gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
15.11.2012 14:24

Углеводы и Гликемический Индекс

Если вы хотите быть бодрыми в течение целого дня, и иметь достаточное количество энергии для своей деятельности, вам необходимо употреблять в пищу углеводы. А уж если вы посещаете тренажёрный зал, занимаетесь бодибилдингом, фитнесом, бегаете, или вообще физически активны, вам следует запасаться энергией и знать, как это делать грамотно, чтобы не набирать лишний, ненужный вес в виде жировых отложений. В качестве хорошего источника энергии выступают углеводы. При окислении 1г углеводов выделяется 4,1Ккал энергии и 0,4г воды.

Есть устоявшееся мнение, что углеводы нужно делить на «быстрые» и «медленные». Люди привыкли проводить такое разделение, потому что некоторые углеводы усваиваются быстрее или медленнее, чем остальные. Казалось бы, более быстрое усвоение должно нам больше подходить? Ведь чем быстрее получаешь необходимое, тем лучше. Но не в случае углеводов.

Так называемые быстрые углеводы, или простые углеводы, - это всё мучное, сладкое, всё, что содержит простые сахариды, такие как глюкоза или сахароза. Когда вы их употребляете, они быстро расщепляются, благодаря действию инсулина. А если при этом в организм попадает ещё и некоторое количество жира, например со всякими сладкими булочками, то инсулин, грубо говоря, переносит его в жировые запасы. Ведь моносахариды расщепить проще и быстрее, чтобы получить энергию, и мозг уже считает, что насытился, поэтому, лишнюю работу по расщеплению жиров организму пока не зачем проводить. Каждый грамм углеводов накапливается в нашем организме с 4 граммами воды, а вот для отложения жиров не требуется вода, поэтому они легче накапливаются и на них организм полагается как на основной резервный источник энергии. Вот излишки такой «энергии» и запасаются на наших «телесных складах».


УглеводыМедленные углеводы, как считается, включают в свой состав полисахариды, которые состоят  из нескольких молекул, почему их сложнее и дольше расщеплять до получения простой глюкозы. Следовательно, организм, да и сам мозг, дольше насыщаются. Поэтому и состояние голода подступает намного позднее, чем если бы вы ели что-то сладкое. Уровень глюкозы повышается медленнее и равномернее, чем при расщеплении быстрых углеводов, без скачков. При этом, быстрые углеводы именно повышают этот уровень в крови резко, после чего он так же быстро понижается. Из-за такого эффекта мозг часто требует подпитки, пробуждая чувство голода, и все излишки калорий он приказывает откладывать «на потом».


Сегодня существует несколько иная, более правильная классификация. Учёными установлено, что  высший уровень сахара в крови, который ещё называется Гипергликемией, наступает примерно через полчаса после употребления углеводов натощак. Правильнее говорить не о скорости усваивания углеводов, а о их влиянии на этот уровень сахара. Чем выше уровень, тем менее полезен употребляемый продукт.


Понятие Гликемический Индекс (ГИ) было введено в 1981 году для определения степени влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Он отображает разницу между уровнем сахара, возникающим при употреблении чистой глюкозы, и тем, который имеется при употреблении некой другой пищи. Соответственно, чем выше Гликемический Индекс, тем быстрее в крови повышается уровень сахара, и тем выше его одномоментный уровень. Для глюкозы ГИ равняется 100. Уровень ГИ прочих продуктов сравнивается с ГИ глюкозы. У них данный уровень зависит от типа углеводов, входящих в их состав, а также от наличия клетчатки (волокнистые, неусваиваемые углеводы), жиров и белков.


Итак, мы выяснили, что когда мы кушаем что-то с высоким ГИ, мы зарабатываем себе отложения в виде жиров. Поскольку поджелудочная железа активно выделяет при этом инсулин, который пытается снизить уровень сахара в крови, активно распределяя его по всему телу или откладывая в жировых депо, а также он не позволяет жирам преобразовываться обратно, в глюкозу.


Чтобы не жиреть, следует употреблять в пишу продукты с низким ГИ, которые расщепляются в желудочно-кишечном тракте постепенно. Особенно, это актуально для тех, кто стремится похудеть и избавиться от ненавистных жиров. Но стоит учитывать, что некоторые продукты могут иметь разный ГИ, в зависимости от степени их термической обработки, а также некоторые фрукты, цитрусовые могут быть недозрелыми или очень спелыми. Более спелые, более сладкие имеют более высокий ГИ. Ещё помните, что, например, шоколад, имея относительно невысокий ГИ, включает в свой состав большое количество жиров, которые тоже могут быть отложены. И калорийность тоже следует учитывать: не все продукты с низким ГИ обладают низкой калорийностью, бывает и наоборот.


Лучше всего употреблять углеводы с низким ГИ в первой половине дня, так как в течение 4-6 часов после утреннего пробуждения организм накапливает их в виде гликогена в ваших мышцах. Гликоген – это основная форма хранения остатков глюкозы в клетке. Он представляет собой некий запас энергии, который, при потребности в нём, может быть быстро переработан в глюкозу. Мышечный гликоген используется для самих мышц, в которых он накапливается. То есть, когда вы занимаетесь физической работой, особенно, в тренажёрном зале, мышцы используют этот запасённый гликоген для своей работы.


Но в мышцах гликоген запасается в небольшом количестве, а вот в печени его может храниться больше: порядка 100-120г у взрослого человека. И этот, «печёночный» гликоген используется для подпитки всего организма. При занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом или чем-то другим силовым, вы начинаете утомляться, когда запасы гликогена истощаются. Поэтому, лучше всего – за пару часов до тренировки напитать себя углеводами с низким ГИ.


Вообще, кушая углеводы в первой половине дня вы помогаете себе запасать энергию на весь день, и если вы будете употреблять углеводы с низким ГИ, вы поспособствуете именно запасам гликогена и неторопливому выделению энергии. А вот углеводы с высоким ГИ, мало того, что резко повысят уровень сахара, а потом он также быстро снизится, так они ещё и будут откладываться в виде жира. Который затем весьма сложно переработать в энергию.


А вот тем, кто не худеет, а стремится нарастить мышечную массу, в течение одного-двух часов после тренировки следует насытиться углеводами и белком, так как в этом промежутке организм усиленно накапливает гликоген, а мышцы не только участвуют в этом, но и усердно потребляют аминокислоты из расщепляемого белка.


Как узнать Гликемический Индекс продуктов? Можете использовать нижеприведённую таблицу с ГИ продуктов по Монтиньяку:


НаименованиеГликемический индекс
пиво 110
финики103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука 95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный "в мундире"65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны (твёрдые сорта пшеницы)50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки подсолнуха8



НаименованиеГликемический индекс
пиво 110
финики103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука 95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный "в мундире"65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки посолнуха8

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!