Как накачать широкие плечи

Как накачать широкие плечи

Сообщение soyer » 27 сен 2012 09:53

почитал сайт у вас и про упражнения, вроде понятно всё по ним что и как делать, а что лучше делать чтобы сделать плечи пошире? Надо все упражнения для плеч делать или только выбрать несколько из них? Какие лучше будут для увеличения ширины? Наверно армейский жим лучше всего подойдёт? Как часто им надо заниматься, на каждой тренировке плеч? [smilie=ph34r.gif]
Аватар пользователя
soyer
Вникающий
 
Сообщений: 27
Зарегистрирован: 20 июл 2012 01:19
Благодарил (а): 8 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Заслуженная репутация: 0

Re: Как накачать широкие плечи

Сообщение mikeler07 » 27 сен 2012 11:10

Делает плечи шире развитый средний дельтоид. Он не принимает практически никакого участия в тренинге остальных групп мышц, поэтому его развитие весьма проблематично, в отличие от остальных головок дельтовидных. Любые жимы вверх, включая армейский, в основном грузят только переднюю головку Хотя у некоторых, благодаря анатомическому строению, нагрузка попадает и в средний. Хорошим базовым упражнением для средних можно считать протяжки штанги либо нижнего блока вдоль груди вверх до уровня сосков. А основным изолирующим упражнением является махи гантелями через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше. Делать их нужно начиная с небольших весов, следя, что бы нагрузка попадала в среднюю головку, а не в трапецию, либо переднюю головку. Хочу заметить, что основную массу и глубину плечам дает не средний, а задний дельтоид. То есть дельтоиды желательно прорабатывать в комплексе, не акцентируясь только на среднем. Количество тренировок дельтоидов в неделю зависит от программы, по которой вы тренируетесь и от уровня подготовленности. У новичков, занимающихся по системе фуллбоди, получится 3 тренировки дельтоидов вместе с остальными мышцами в неделю. У опытных, занимающихся по пятидневному сплиту, одна.

За это сообщение автора mikeler07 поблагодарил:
soyer
mikeler07
Неопытный
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 20 июл 2012 10:53
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 12 раз.
Заслуженная репутация: 7

Re: Как накачать широкие плечи

Сообщение CHyM » 27 сен 2012 11:22

Можно резюмировать, что для увеличения ширины плеч упор стоит делать на развитие задних и боковых дельт. А это махи стоя/сидя/в наклоне + протяжка штанги вдоль туловища, причём, как написал mikeler07, техника должна быть аккуратной, чтобы исключить попадание упражнений по трапеции. А для этого нужны именно небольшие веса. Я бы ещё порекомендовал делать махи, лёжа на боку, на скамье. По паре упражнений на каждый дельтовидный пучок 1-2 раза в неделю, ИМХО.
To mikeler07: Миш, тебе бы статьи на тему тренинга писать. [smilie=smile3.gif]
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.

За это сообщение автора CHyM поблагодарил:
soyer
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Как накачать широкие плечи

Сообщение soyer » 27 сен 2012 16:51

Если заниматься по двудневному сплиту то получается один раз в неделю плечи тренируются? А, я же три раза хожу! получается 1 или 2 раза в неделю будут дельты
А что надо делать сначала, задние или средние? и сколько подходов? Подскажите пожалуйста, очень хочу широкие плечи!
Аватар пользователя
soyer
Вникающий
 
Сообщений: 27
Зарегистрирован: 20 июл 2012 01:19
Благодарил (а): 8 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Заслуженная репутация: 0

Re: Как накачать широкие плечи

Сообщение mikeler07 » 01 окт 2012 00:03

soyer писал(а):Если заниматься по двудневному сплиту то получается один раз в неделю плечи тренируются? А, я же три раза хожу! получается 1 или 2 раза в неделю будут дельты
А что надо делать сначала, задние или средние? и сколько подходов? Подскажите пожалуйста, очень хочу широкие плечи!
Кроме того, твой передний пучок вовсю трудится во время жимов лежа, и чем больший наклон скамьи, тем сильнее он трудится. Поэтому у всех увлекающихся жимами он развит сильнее остальных. А задний работает во время всех тяг на широчайшие. Поэтому, если в двухдневном сплите сплите тренинг дельт разделен от тренинга спины и груди, то дельты тренируются на каждой тренировке. В этом случае представляется разумным тренинг дельт начинать со среднего пучка. Что касается количества подходов, то на каждый пучок желательно сделать хотя бы по одному базовому и одному изолированному упражнению. В каждом по 3-4 рабочих подхода.

За это сообщение автора mikeler07 поблагодарил:
soyer
mikeler07
Неопытный
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 20 июл 2012 10:53
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 12 раз.
Заслуженная репутация: 7

Re: Как накачать широкие плечи

Сообщение CHyM » 18 ноя 2012 06:45

Вот парни прошлись совместно по тренингу дельт. Пробомбили плечи по-полной программе. На этой тренировке они больше ничего не качали. [smilie=mosking.gif]
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Как накачать широкие плечи

Сообщение Evgen35 » 15 сен 2014 08:14

По своему опыту могу сказать, что плечи - одна из самых труднопробиваемых частей тела. Я, когда начал тренироваться, многого не знал, хватался за большие веса, мало отдыхал. По итогу словил травму левого плеча, теперь не могу делать махи гантелями стоя и подъем гантелей перед собой. Зато нашел упражнения, которые не так сильно тревожат плечевой сустав. Это жим гантелей сидя/стоя, ну и, конечно, жим Арнольда. Только делать последний нужно строго правильно, иначе риск травмы неминуем. Ну и нужно помнить, что брать вес гантели больше 3 кг для новичка не рекомендуется. Лучше идти постепенно, с малого веса, но правильно, чем тяжелыми весами довести плечи до травмы.
Evgen35
Неопытный
 
Сообщений: 3
Зарегистрирован: 15 сен 2014 07:54
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Заслуженная репутация: 0


Вернуться в Упражнения и мышцы

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron