Двухдневный сплит: миф или реальность.

Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 09 июл 2012 23:12

В последнее время из за проблем с позвоночником по совету врача временно исключил из программы приседания и становую тягу. Ну и какая же тренировка ног без приседаний, в общем на ноги пока ничего не делаю.
Подумываю перейти на вот такой двухдневный сплит:
1 день
- Грудь
- Трицепс
- Передняя дельта
- Средняя дельта
- Пресс
2 день
- Спина
- Бицепс
- Задняя дельта
- Трапеция

Ну и в дальнейшем можно будет подключить ноги отдельным днем.

Естественно количество упражнений придется поубавить. Имеет ли это смысл, т.е. что будет лучше для роста массы? Больше упражнений на ту же группу мышц при трехдневном сплите или меньше но чаще?
При двухдневном думаю больше двух упражнений на группу по любому не успеть.
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение CHyM » 09 июл 2012 23:52

По поводу тренинга ног: по идее, для квадрицепсов можно делать разгибания ног, сидя. Или полулёжа, если тренажёр позволяет. А по бицепсам проходиться сгибаниями лёжа, стоя. Для внутренней части бёдер - сведения, сидя.
Подходов просто делать побольше, а можно и количество повторений прилично увеличить за счёт снижения рабочего веса. Нагрузка для мышц всё-равно будет хорошая.
Выпады с небольшими гантелями, возможно, тоже не повредят позвоночник, но помогут тренировать ноги в большом кол-ве повторений. Но я, разумеется, не знаю, как именно с позвоночником дела обстоят, и не доктор, только предполагаю в данной ситуации. [smilie=dntknw.gif]

О сплите: если именно в такой последовательности строить двухдневный, то можно выполнять упражнения с чередованием мышечных групп. Например, такая программа:

1 день
- Жим лёжа
- Французский жим
- Разводка гантелей лёжа
- Отжимания на брусьях
- Подъёмы гантелей перед собой, лёжа на наклонной скамье
- Махи с гантелью поочерёдно, лёжа на боку
- Махи с гантелями, стоя
- Пресс


В жимах задействуются и трицепсы, однако, хватит сил на ударный французский жим. За это время передохнут грудные, и в разводке можно будет поработать с бОльшим весом.
Отжимания на брусьях - это одновременная работа грудных, трицепсов и передних дельт. Все они уже успели попахать до того. После чего ещё и изолируем передние дельты подъёмами гантелей перед собой.
Потом - боковые дельты с изоляцией. И тоже без нагрузки на позвоночник.
Число подходов во всех упрах увеличить до необходимого. Также можно повысить интенсивность за счёт уменьшения времени отдыха.
Для спины ещё будут приемлемы тяги гантели в наклоне, т.к. будет две точки опоры, и позвоночник не пострадает.

2 день
- Подтягивания или Тяга за голову/к груди в вертикальном блоке широким хватом
- То же самое - узким хватом, с параллельной рукоятью
- Тяга в горизонтальном блоке
- Сгибания на двойной бицепс в кроссовере, стоя
- Сгибания на скамье Скотта, или концентрированные сгибания
- Махи с гантелью перед собой, лёжа на боку (задняя дельта)
- Разведения в кроссовере, стоя, или махи с гантелями, лёжа на скамье лицом вниз
- Тяга штанги к подбородку узким хватом, стоя, либо лёжа на наклонной скамье лицом вниз пожимать плечами. В руках - отягощение.


Тоже минимально нагружается позвоночник. Упражнения можно глянуть на сайте, если какие-то непонятны. [smilie=wink3.gif]

Чередовать тренировочные дни стоит через сутки. То есть, к примеру:
Понедельник - 1 день
Среда- 2 день
Пятница - 1 день
Воскресенье - 2 день, и т.д. Будет достаточно времени для восстановления, и не слишком большой промежуток между тренировками одних мышечных групп. [smilie=ok.gif]
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 10 июл 2012 07:40

По поводу тренинга ног: по идее, для квадрицепсов можно делать разгибания ног, сидя. Или полулёжа, если тренажёр позволяет. А по бицепсам проходиться сгибаниями лёжа, стоя. Для внутренней части бёдер - сведения, сидя.

Тут ситуация немного сложнее. На самом деле болит колено, врач винит позвоночник (другие врачи в коленях проблему не нашли, приходиться верить этому). От разгибаний ног колени тоже болят, но все выполнялось в комплексе, потому мне самому сложно разобраться. Решил лучше все отключить на время, через месяц приема глюкозамина начну потихоньку подключать, может разберусь пойму в чем проблема.

О сплите: если именно в такой последовательности строить двухдневный, то можно выполнять упражнения с чередованием мышечных групп. Например, такая программа:

Такая последовательность выбрана именно из соображений того, что работа на грудь задействует также переднюю дельту и трицепс. Зачем терять такой шанс и не добить трицепсы с дельтами в тот же день?

Код: выделить все
то можно выполнять упражнения с чередованием мышечных групп

Интересно. Не знал о таком подходе.
Спасибо большое. Интересный сплит.
Т.е. в общем такой подход нормальный?

А все же как лучше? Есть ли какие либо общие рекомендации?
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение Getbig » 10 июл 2012 10:06

... Тут ситуация немного сложнее. На самом деле болит колено, врач винит позвоночник (другие врачи в коленях проблему не нашли, приходиться верить этому)...

Запросто может быть защемление в районе позвоночника а чувствуется в колене и т.п. А магнитно-резонансную томографию не пробовал делать? Там все, блин видно, как на ладони. Просто сам лечу сейчас защемление между 6 и между 7 позвонком, а болели - локоть и пальцы руки ...
Getbig
Неопытный
 
Сообщений: 10
Зарегистрирован: 21 июн 2012 09:27
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Заслуженная репутация: 0

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 10 июл 2012 10:42

Getbig писал(а):
... Тут ситуация немного сложнее. На самом деле болит колено, врач винит позвоночник (другие врачи в коленях проблему не нашли, приходиться верить этому)...

Запросто может быть защемление в районе позвоночника а чувствуется в колене и т.п. А магнитно-резонансную томографию не пробовал делать? Там все, блин видно, как на ладони. Просто сам лечу сейчас защемление между 6 и между 7 позвонком, а болели - локоть и пальцы руки ...

Нет. Тамографию не назначали как ни странно. Врач сказал неустоичивость дисков, на рентгене видно. Надо укреплять мышцы вокруг позвоночника упражнениями на спину, гиперэкстензии, наклоны всякие там.
Просто мне сам процесс лечения немного странным кажется. Я свободно делал становую тягу рабочим весом в 115кг (мог бы и больше, но боялся), а сейчас якобы укрепляю мышцы поясничного отдела спины какой-то хренотенью типа гиперэкстензии с собственным весом.
Может стоит все таки делать тамографию? А тамографию чего? Коленей или позвоночника?
На колени делали рентген и сонографию, на спину только рентген.
Последний раз редактировалось azesmcar 10 июл 2012 10:51, всего редактировалось 1 раз.
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение CHyM » 10 июл 2012 10:50

azesmcar писал(а):
то можно выполнять упражнения с чередованием мышечных групп

Интересно. Не знал о таком подходе.
Спасибо большое. Интересный сплит.
Т.е. в общем такой подход нормальный?

А все же как лучше? Есть ли какие либо общие рекомендации?


Ну вариантов тренинга вообще хватает. Этот тоже хороший. По-любому мышечные группы будут замучаны, просто с перерывами на работу. [smilie=smile3.gif] К тому же, как ты сам написал, задействуются грудные, передние дельты и трицепсы. Только степень нагрузки на них меняется в разных упражнениях.

Можно и последовательный тренинг устроить, как это делается обычно. Но самый важный принцип любых тренировок - это вкалывание. Если каждый подход отрабатывать до пота и веса подбирать такие, чтобы последнее повторение давалось ооочень трудно, то мышца в любом случае взмолится о пощаде. [smilie=mosking.gif] А ещё ведь и суперсетами можно работать. Тоже чередование, но намного более интенсивное. Правда, всю тренировку строить суперсетами реально тяжело.

Ну ещё скажу, что когда не желательно тратить на тренировку много времение и, соответственно, не хочется делать слишком большое кол-во упражнений, лучше выполнять упражнения, задействующие несколько мышечных групп, которые тренируются в этот день. Примерами служат как-раз: жим лёжа, отжимания на брусьях, особенно, широким хватом, жим лёжа узким хватом, армейский жим, разнообразные тяговые упражнения, и т.д. В общем, всё неизолирующее. Скажем, целевые группы - грудь и трицепсы. Делаем жим на грудак, основной упор идёт на него же, косвенную нагрузку получают трицепсы. В другом упражнении нагрузим именно трицепсы, а грудные - косвенно. Этим упражнением может выступать жим узким хватом. Либо те же отжимания с узкой постановкой рук.
Тебе в прогу можно было бы встроить жимы гантелей на дельты, или штангу, которые тоже затрагивают грудные с трицепсами, но я помнил о позвоночнике, и потому подумал, что такие жимовые упражнения сидя/стоя могут оказать негативное влияние. А вот махи очень подойдут. Ну, в общем, такая вот инфа к размышлению. [smilie=smile3.gif]
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 10 июл 2012 10:54

В принципе армейский жим и жим гантелями можно. Я его сейчас выполняю, с поясом правда.
Все таки в армейском жиме веса далеко не такие, как в приседаниях или становой.

По поводу суперсетов: насколько я знаю суперсетами работают не на массу а скорее на рельеф. Это так?
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение CHyM » 10 июл 2012 11:03

azesmcar писал(а):Просто мне сам процесс лечения немного странным кажется. Я свободно делал становую тягу рабочим весом в 115кг (мог бы и больше, но боялся), а сейчас якобы укрепляю мышцы поясничного отдела спины какой-то хренотенью типа гиперэкстензии с собственным весом.


Ну да, как-то странновато. Мышцы поясницы должны быть хорошо развиты итак, по идее. Да и вообще, всё, идущее вдоль позвоночника.
Можно ещё "гуд монинг" поделать: очень хорошо воздействует на околопозвоночные мышцы.
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение CHyM » 10 июл 2012 11:09

azesmcar писал(а):В принципе армейский жим и жим гантелями можно. Я его сейчас выполняю, с поясом правда.
Все таки в армейском жиме веса далеко не такие, как в приседаниях или становой.

По поводу суперсетов: насколько я знаю суперсетами работают не на массу а скорее на рельеф. Это так?


Дело в том, что при выполнении жима с груди силы, действующие на позвоночник, не только его сдавливают, но и выгибают. При этом, разумеется, лучше пользоваться тяжелоатлетическим поясом, затягивая его потуже.

А суперсетами делается всё. Ну да, можно сказать, что они косвенно способствуют уменьшению жировой прослойки, поскольку пОтом истечёшь, пока выполнишь задуманный цикл. [smilie=smile3.gif] Да и на кровеносную систему нагрузка другая. Пульс, опять же... Но для роста массы они тоже хороши. Зависит от того, какие упражнения подобрать. И если не шпарить сразу, без перерывов, один подход за другим, а давать себе минимально передохнуть, то вообще прекрасно.
Всё индивидуально и зависит от личного подхода и, особенно, от питания и отдыха.
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение Getbig » 10 июл 2012 13:52

azesmcar писал(а):...Просто мне сам процесс лечения немного странным кажется...

А в чем он заключается-то? [smilie=dntknw.gif]
azesmcar писал(а):...Может стоит все таки делать тамографию? А тамографию чего? Коленей или позвоночника?
На колени делали рентген и сонографию, на спину только рентген...

Я так полностью всё делал, если честно.
Getbig
Неопытный
 
Сообщений: 10
Зарегистрирован: 21 июн 2012 09:27
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Заслуженная репутация: 0

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 10 июл 2012 14:06

Getbig писал(а):
azesmcar писал(а):...Просто мне сам процесс лечения немного странным кажется...

А в чем он заключается-то? [smilie=dntknw.gif]

Да в общем-то только в том, что я описал. В лечебной физкультуре.
Приседания (без штанги естественно), гиперэкстензии (тоже без блинов на шее), наклоны, велосипед/эллипсоид/ходьба в гору. Вот и все. Ну и глюкозамин.
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение CHyM » 10 июл 2012 14:10

azesmcar писал(а):
Getbig писал(а):
azesmcar писал(а):...Просто мне сам процесс лечения немного странным кажется...

А в чем он заключается-то? [smilie=dntknw.gif]

Да в общем-то только в том, что я описал. В лечебной физкультуре.
Приседания (без штанги естественно), гиперэкстензии (тоже без блинов на шее), наклоны, велосипед/эллипсоид/ходьба в гору. Вот и все. Ну и глюкозамин.


То есть, получается такая картина: ты тренировался, но некоторый дискомфорт и боли мешали хорошо себя чувствовать. Пошёл к врачу, а он назначил тебе тоже тренировки, только без отягощений, облегчённые? Мгм... Ну, наверное, действительно пока стоит отказаться от тяжёлых весов, и переходить в некоторых упражнениях на высокоповторный тренинг и пампинг.
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 10 июл 2012 14:16

Да. В общем так и есть.
Но этот этап я уже прошел. Сейчас вроде как врач говорит можешь постепенно начинать. Посмотрим.
Пару недель как включил жимы, еще через пару недель наверно начну ноги с легких весов. Может с жима ногами начну, потом перейду на присед. Пока вроде ничего не болит.
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 10 июл 2012 20:46

Только что с тренировки. Тренировал грудь, переднюю дельту, среднюю дельту и трицепс.
Упражнения следующие.

- Жим штанги лежа
- Разводка на наклонной скамье
- Брусья
- Армейский жим
- Подъёмы гантелей перед собой, лёжа на наклонной скамье
- Махи с гантелью поочерёдно, лёжа на боку
- Французский жим

Ощущения убийственные. Так я давно не уставал, сплю на ходу.
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение CHyM » 10 июл 2012 20:56

azesmcar писал(а):Только что с тренировки. Тренировал грудь, переднюю дельту, среднюю дельту и трицепс.
Упражнения следующие.

- Жим штанги лежа
- Разводка на наклонной скамье
- Брусья
- Армейский жим
- Подъёмы гантелей перед собой, лёжа на наклонной скамье
- Махи с гантелью поочерёдно, лёжа на боку
- Французский жим

Ощущения убийственные. Так я давно не уставал, сплю на ходу.


Клёво! Можно ещё на следующей тренировке слегка изменить последовательность. К примеру, трицепсы до боковых дельт сделать. Или Армейский жим поставить сразу после жима лёжа, пока ещё сил хватает. Вместо разводки можно сведения в кроссовере сделать, стоя или лёжа на скамье: этим достигнется ещё большее сокращение, что благоприятно отразится на внутренней части грудных.
Махи с гантелью лёжа, кстати, как? Дельты жгло? [smilie=wink3.gif]
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 10 июл 2012 20:58

CHyM писал(а):
azesmcar писал(а):Только что с тренировки. Тренировал грудь, переднюю дельту, среднюю дельту и трицепс.
Упражнения следующие.

- Жим штанги лежа
- Разводка на наклонной скамье
- Брусья
- Армейский жим
- Подъёмы гантелей перед собой, лёжа на наклонной скамье
- Махи с гантелью поочерёдно, лёжа на боку
- Французский жим

Ощущения убийственные. Так я давно не уставал, сплю на ходу.


Клёво! Можно ещё на следующей тренировке слегка изменить последовательность. К примеру, трицепсы до боковых дельт сделать. Или Армейский жим поставить сразу после жима лёжа, пока ещё сил хватает. Вместо разводки можно сведения в кроссовере сделать, стоя или лёжа на скамье: этим достигнется ещё большее сокращение, что благоприятно отразится на внутренней части грудных.
Махи с гантелью лёжа, кстати, как? Дельты жгло? [smilie=wink3.gif]

Жжения откровенно говоря не почувствовал, но плечи убил.
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение CHyM » 10 июл 2012 21:10

azesmcar писал(а):Жжения откровенно говоря не почувствовал, но плечи убил.


Главное, что убил. [smilie=good3.gif] А сколько подходов на каждое плечо было? И кол-во повторений?
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 10 июл 2012 21:18

На плечи вышло три упражнения по три подхода, повторений от 8 до 10-и.
Интересно, что аналогичная тренировка плеч в другие дни (скажем со спиной) не имела такого эффекта. Все же при работе на грудь косвенно плечи и трицепс неплохо работают.
Подъёмы гантелей перед собой, лёжа на наклонной скамье делал drop-set-ом.
Сейчас залью в желудок 200 грамм творога и завалюсь спать.
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение CHyM » 10 июл 2012 21:24

azesmcar писал(а):На плечи вышло три упражнения по три подхода, повторений от 8 до 10-и.
Интересно, что аналогичная тренировка плеч в другие дни (скажем со спиной) не имела такого эффекта. Все же при работе на грудь косвенно плечи и трицепс неплохо работают.


Передние дельты в жиме штанги лёжа даже не косвенное, а непосредственное участие принимают. Чтобы нагрузку на грудь сместить - нужно локти широко разводить, тогда передние дельты послабее работают. Я потому и писал про подъёмы гантелей перед собой после жимов, что они, можно сказать, добивают передние пучки. Ну а ещё после армейского - это вообще атас!
На боковые дельты лучше шпарить повторений по 15-20 с малым весом, причём, можно делать сразу по паре подходов подряд. Одно плечо за другим в махах. Будет жесть, обещаю. [smilie=spiteful.gif] 2 раза по два подхода - дельты раздуты и горят так, что руки сложно поднять. Рекомендую попробовать. [smilie=smile3.gif]
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Двухдневный сплит: миф или реальность.

Сообщение azesmcar » 11 июл 2012 09:59

Спасибо большое. На следующей тренировке обязательно попробую.
А вообще имеет смысл каждую тренировку делать разнообразной или стоит менять упражнения и очередность раз в 3-4 недели?
azesmcar
Кое что знает
 
Сообщений: 52
Зарегистрирован: 09 июл 2012 18:26
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Заслуженная репутация: 1

След.

Вернуться в Тренировки, программы тренировок

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron