Периодизация

Периодизация

Сообщение Tom » 17 окт 2012 20:49

Стаж занятий 2 года,вес 86-88,рост 176.Тренинг разбил по месяцам:месяц силовой(3рабочих подхода до 6ти повторений,отдых 4-5минут между подходами,на крупные мышцы 3упражнения,на мелкие 1-2,только базовые),месяц массонаборный(добавляю изолирующие,уменьшаю время между подходами до 1,5-2минут,увеличиваю количество повторений до 8-10)-так начиная с сентября по апрель.Потом идут тренировки на рельеф ну и меняю питание плавно урезая угли,добавляя бег.Вопрос-по месяцу не слишком мало?И что с силовым все ли правильно,просто раньше не разбивал на циклы,только менял упражнения,количество повторов оставляя прежним,мало знаю о силовом тренинге.
Tom
Неопытный
 
Сообщений: 2
Зарегистрирован: 17 окт 2012 20:11
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Заслуженная репутация: 0

Re: Периодизация

Сообщение CHyM » 18 окт 2012 02:10

Лучше циклы увеличить. Скажем, до двух-трёх месяцев каждый. За один месяц больших изменений не будет как в массе, так и в прибавке силы. Разве только с фармподдержкой попроще в этом отношении. Но даже с ней максимум выжмется из себя не за один месяц.
По силовым: стоит выполнять больше подходов. Повторений лучше даже до 5. Точнее, 3-5 повторений в подходе. При этом, количество подходов в силовых упражнениях (как правило, в базовых или комплексных) увеличить с трёх до 6-7. Можно просто даже посчитать: если будет всего 3 подхода, да по 5 повторений, итоговое количество повторений с большим весом будет 15. Маловато, не так ли? 6х5 - уже 30. Получше. Эти же 30 повторений для мышц с тяжёлым весом, - это будет шок, и мышцы будут просто вынуждены откликаться ростом силы. Обязательно следить за должным питанием и сном, дабы не заработать перетренированность. Принимать витамины.
В общем, суть силового тренинга - большее время отдыха, больший вес, больше подходов, меньше повторений.
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.

За это сообщение автора CHyM поблагодарил:
Tom
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Периодизация

Сообщение Tom » 18 окт 2012 07:37

Спасибо Снум.Последний вопрос по питанию:должно ли оно отличаться на силовом и массонаборном цикле?В день ем 6-7раз,180-200г белка,280-300углей,50-60жира,витамины centrum и глюкозамин по утрам.Тренируюсь без фармы.
Tom
Неопытный
 
Сообщений: 2
Зарегистрирован: 17 окт 2012 20:11
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Заслуженная репутация: 0

Re: Периодизация

Сообщение CHyM » 18 окт 2012 10:10

Tom писал(а):Спасибо Снум.Последний вопрос по питанию:должно ли оно отличаться на силовом и массонаборном цикле?В день ем 6-7раз,180-200г белка,280-300углей,50-60жира,витамины centrum и глюкозамин по утрам.Тренируюсь без фармы.


В принципе, если Вы - не эндоморф, то на этих циклах питание может быть одинаковым. Так и так нужно получать достаточно большое количество энергии, которая активно растрачивается на обоих циклах. У Вас оно, как я понимаю, налажено, и обмен веществ хорошо разогнан. Принципиальное отличие, сами понимаете, - это цикл, на котором идёт жиросжигание: здесь просто необходимо менять питание.
Эндоморфы просто склонны к накоплению жира, и я считаю, что для них стоит на силовом цикле делать лёгкое урезание в углеводах.
Скоро, вереоятно, ещё пара человек, поопытнее в этом вопросе, подойдут, тоже ответят.
Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.
Аватар пользователя
CHyM
Администратор
 
Сообщений: 336
Зарегистрирован: 14 апр 2011 19:06
Откуда: Минск
Благодарил (а): 9 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Заслуженная репутация: 8

Re: Периодизация

Сообщение mikeler07 » 18 окт 2012 18:56

Периодизация в бодибилдинге. Спрашивается - а зачем она нужна, качайся себе тупо на массу и расти. Оказывается не всё так просто. Постоянная работа в одном режиме в конце концов утомит вашу ЦНС и вместа роста массы заработаете перетрен со всеми последствиями. Да и организм адаптируется к однообразной нагрузке и перестанет на нее откликаться. Нужна смена режимов тренинга, периодизация. Самый простой способ периодизации - линейная, тупо один за одним следуют силовой цикл, массонаборный и на рельеф-сушку. Последний хорошо бы приурочить к соревнованиям, либо если не тренируетесь - к пляжному сезону. Потому что хорошо просушившись, испытывая при этом определенные лишения, а со следующим циклом взять и всё это залить жирком и водой, и что бы этого никто не увидел и не оценил, будет несправедливо как то. Тренинг на сушке имеет свои особенности и хорошо описан в одном из последних номеров ЖМ. Добавлю, что для смены режима тренинга его можно использовать и без диеты, если нет сорев и рано выходить на пляж. Так же и силовым циклом. Он как бы и совсем не нужен бодибилдеру, силушка и так растет при работе на массу, однако по вышеуказанноым причинам проводить его желательно. Ну и с массонаборным и так всё понятно, никто из бодибилдеров находясь в здравом уме никогда от него не откажется. Как говорилось, для выступающих спорсменов всё это циклирование нужно приурочить к соревнованиям. А для обычных любителей - к пляжному сезону. Получится цикл сушки - месяца два-три, силовой - месяц-полтора, а остальное время - массонаборный. При этом внутри данных макроциклов имеют место быть микроциклы и мезоциклы для предотвращения однообразия тренинга, включения различных типов волокон и т.д. Ну вот очень вкратце вроде изложил. Но если подробно - требуется большая статья, посвященная проблеме периодизации тренинга в бодибилдинге

За это сообщение автора mikeler07 поблагодарили: 2
soyer, Tom
mikeler07
Неопытный
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 20 июл 2012 10:53
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 12 раз.
Заслуженная репутация: 7

Re: Периодизация

Сообщение TyiYa » 09 апр 2016 00:20

Вот бы такую статью подробную найти про эти периоды, как их простраивать...
TyiYa
Неопытный
 
Сообщений: 12
Зарегистрирован: 08 апр 2016 23:53
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Заслуженная репутация: 0


Вернуться в Тренировки, программы тренировок

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

cron