gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
02.07.2012 17:44

Программа для новичка №2

Настало время разобраться, как поступать начинающему заниматься бодибилдингом, когда он уже немного освоил некоторые упражнения, и его мышцы потихоньку стали привыкать к новым, необычным для них нагрузкам. Те, кто с первого дня начал заниматься с персональным тренером, возможно, не нуждаются в этой информации, хотя это зависит от того, как их тренируют. Кстати, самое верное решение, - придя в качалку, нанять тренера, который объяснит, как правильно следует заниматься, покажет необходимые упражнения и проследит за Вашей техникой. Однако, не в каждом городе, не в каждой качалке такое возможно. Кто-то решил заняться своими мышцами, проживая в маленьком городке, где тренажёрного зала и нет, и приходится выкручиваться самостоятельно.


Некоторые в таких случаях совместно с друзьями организовывают что-то типа подвальных качалок, собирая в них разное "железо". Кто-то тренируется в школьном зале, где зачастую присутствует только физрук, который далеко не всегда в курсе, какие знания нужно давать тем, кто хочет заниматься бодибилдингом. В общем, все нижеследующие сведения приводятся здесь для тех, кто ищет их, и уже стоит на пути развития своего тела. А те, кто усвоил советы и рекомендации для новичков в бодибилдинге, избежит свойственных начинающим ошибок и будет эффективнее тренироваться.


Прошёл месяц, или полтора с тех пор как Вы начали заниматься и попробовали пройтись по программе для новичков. Пожалуй, можно её уже расширить и увеличить нагрузки. Надеюсь, что Вы старались следить за своей техникой выполнения упражнений и не рвались за весами, как это обычно происходит.


Первыми по программе у нас шли подъёмы на носки, стоя. Это упражнение помогает классно прокачать икры, и оно у нас выполняется два раза в неделю. К тому же каждый день мы все ходим по улице, и икроножные мышцы при этом тоже работают. Не забывайте, что носки во время выполнения упражнения должны стоять на возвышении, а когда пятки опущены - они ни в коем случае не должны опираться на что-либо, дабы не заработать растяжение сухожилий.


Следующим по программе для новичков у нас шёл жим ногами. Это упражнение считается аналогом приседаний, однако, разница между ними имеется. Об этом можно говорить, но лучше всего это прочувствуется, когда Вы самостоятельно поприседаете со штангой на плечах. Итак, вместо жима ногами Вы будете приседать. Повторюсь: строго следите за техникой. Лучше всего будет, если за Вами присмотрит кто-то действительно опытный. Техника выполнения приседаний хорошо описана и показана здесь. Не гонитесь за весами, начинайте с малого.


До того, как выполнять это тяжёлое упражнение, следует разогреть квадрицепсы. Можно поделать разгибания ног сидя с легчайшим весом 1-2 подходика. Либо просто поприседать без штанги раз 20-30. Всегда помните о коленях и берегите их!


Ещё мы должны вспомнить о мышцах задней части бёдер. Обычно их называют просто бицепсами бёдер, хотя там расположены не только бицепсы. Для них существуют разные упражнения, но Вы пока делайте либо сгибания ног, лёжа, либо... мёртвую тягу. Про становую тягу слыхали? Ну вот мёртвая - это её разновидность. Ноги здесь не должны сгибаться, либо сгибаются минимально при наклоне туловища вперёд. Обязательно поинтересуйтесь, как правильно выполняется мёртвая тяга, перед тем, как браться за штангу.


Берёмся за спину. В переносном смысле. Смешно Подтягивания остаются в приоритете. А вот после них будем делать тягу горизонтального блока. Так Вы ещё сильнее нагрузите широчайшие и трапецию. Да и задние дельты тоже поработают неплохо. Это упражнение помогает наращиванию мышц спины в толщину и формирует её внутреннюю часть.


Жим штанги на грудные тоже оставляем. Но к нему добавим разводку лёжа, или отжимания на брусьях широким хватом. Разведения гантелей лёжа отлично проработают Ваши грудные после жимов. Отжимания на брусьях широким хватом - тоже отлично долбят грудь, но при этом они "убивают" и трицепсы. В общем, почередуем их от тренировки к тренировке.


Перед жимом гантелей на дельты поставим махи с гантелью, лёжа на боку. Это изолирующее упражнение и оно поможет Вам дополнительно загрузить боковые дельты перед жимами с гантелями.


Если Вы делали мёртвую тягу для бицепсов ног, то гиперэкстензии можете на этой тренировке не выполнять. Если же выбрали сгибания ног, лёжа, то не стоит забывать о тренинге поясницы, после которого благополучно завершайте тренировку прокачкой пресса.


Улучшенная программа для новичка


Итак, для тех, кто разбирается, как накачаться, набросалась программа тренировок:



В каждом упражнении указано количество рабочих подходов. Разминочные не указаны. Но перед работой над каждой последующей группой мышц, например, на грудь или спину, следует делать один лёгкий разогревающий подход с малым весом. Повторений в разминочном подходе должно быть 20-30.


Вес, напомню, следует подбирать такой, чтобы можно было сделать указанное количество повторений,  с отклонением в плюс-минус одно повторение.


Знак слэш "/" означает, что упражнения, между которыми он стоит, можно выполнять на выбор, или чередуя от тренировки к тренировке.


Для пресса отлично подходит приведённое по ссылке упражнение. Можете выполнять, как прежде, скручивания, лёжа.


И не забывайте о гиперэкстензиях, хотя бы раз в неделю, если Вы не делаете мёртвую тягу.


Данной программе следуйте тоже приблизительно месяц-полтора. После чего можно переходить на двухдневный сплит.



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!