gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
08.07.2012 21:39

Как качать спину - Программа для спины

Одним из признаков сильной мужской фигуры является V-образная или, как ещё говорится, спина в форме перевёрнутого треугольника. Такую фигуру формируют развитые широчайшие мышцы или "крылья". Но это ещё не вся спина, хотя это и самые крупные мышцы в теле человека. Помимо них большую часть поверхности спины занимает трапециевидная мышца. И, разумеется, у нас есть мышцы поясницы, - это тот столп, на котором держится вся сила спины, без преувеличений.

Разберёмся, какие упражнения для спины лучше выполнять, чтобы накачать гармоничную и красивую спину. Для этого потребуется задействовать максимум мышц спины и разнообразные тяговые движения. После прочтения данной статьи у вас пропадёт вопрос как качать спину.


Самым главным упражнением для спины, которое легко можно назвать базовым, поскольку оно задействует многие мышцы, являются подтягивания. Чтобы подтянуть туловище к перекладине в работу включаются широчайшие мышцы, и средняя-нижняя части трапеции. Про бицепсы и брахиалисы умолчим, поскольку речь сейчас идёт о накачке спины. Может возникнуть вопрос, какие именно подтягивания лучше выполнять. Скажем так: есть два наиболее разнящихся варианта. Это подтягивания широким хватом и узким хватом. Почему я выделил именно их? Потому что при подтягиваниях узким хватом вы проработаете широчайшие в полной амплитуде, особенно, если стараться выгибать спину и тянуться к перекладине до самых сосков. Сами прикиньте: локти с более дальнего положения тянутся к туловищу, следовательно, широчайшие сильнее растянуты в висе и больше сокращаются. Но при этом труднее поработать с дополнительным отягощением. Зато при широком хвате можно и вес добавить побольше, однако, и амплитуда значительно короче. Можно сделать вывод, что стоит давать мышцам дополнительную нагрузку для увеличения их силы, и ещё надо бы давать им растянуться побольше во время выполнения упражнения, что даст стимул к росту. Собственно, сила и рост так и так взаимосвязаны меж собой, но любые мышцы тела стоит нагружать по-разному для максимального эффекта.


Мышцы спиныИтак, мы не только прогрели мышцы спины подтягиваниями, но и неплохо их нагрузили. Можно сказать, что подтягивания - это работа в полной амплитуде, если держать руки не слишком широко. Теперь нагрузим широчайшие в сокращённой амплитуде. Чтобы накачать спину, будем делать тягу Т-штанги. Это прекрасное и тяжёлое упражнение долбит по мышцам спины так, что на следующий день почти невозможно будет не почувствовать в них приятную боль. На мой взгляд, лучше работать со свободным весом, то есть, со штангой, а не в специальном тренажёре. У меня есть две причины, чтобы иметь такое мнение: ничто при этом вам не стесняет грудную клетку, и можно слегка подаваться вперёд, за штангой, когда она опускается вниз. А это помогает дополнительно хоть немножко потянуть широчайшие.


Если поясница и ноги слабоваты для этого упражнения, можно заменить его на аналогичное, в специализированном станке. Либо поделать тягу в горизонтальном блоке с малой параллельной рукоятью. В общем, любым из этих упражнений вы хорошо прокачаете спину в толщину. Особенно хорошо прорабатывается внутренняя часть спины, а именно: середина и низ трапеции. Ну и накачать широчайшие, разумеется, эти упражнения тоже помогут.


Визуально ширину спины помогают дополнять и развитые задние дельты. Поскольку сегодня мы качаем спину, постараемся одновременно покачать и задние дельты, и мышцы спины. Этого можно добиться, выполняя тягу в горизонтальном блоке с широкой рукоятью. Тянуть рукоять следует не к животу в этом случае, а к груди. Так, чтобы локти расходились широко. Таким образом, вы качнёте верх и середину трапеции и задние пучки дельтовидных мышц.


Перейдём к "верхушке айсберга". Верх трапециевидной мышцы можно раскачать просто шрагами. Это не так сложно, как может кому-то показаться, и я обращаю внимание: не переусердствуйте, поскольку широкая шея и ненакачанные, покатые, как холм, плечи - это не всегда красиво.


Для всех указанных частей спины нагрузки на сегодня хватит. Если вы не сидите на стероидах. Подмигиваю Иначе, можно разойтись как следует. Но даже с помощью химии, если делать всё технично и усердно, то и такой нагрузки хватит. Тем более, что у нас осталась поясница, про которую тоже не стоит забывать. Она уже достаточно прогрелась в других упражнениях, особенно, если вы делали тягу Т-штанги. Теперь мы её тоже хорошенько потренируем. Я думаю, отлично зайдёт так называемое упражнение "Гуд монинг" или "С добрым утром". Это шутливое название наклонов вперёд со штангой на плечах. При этом работают не только мышцы поясницы, но и все мышцы, удерживающие спину в выпрямленном состоянии. А завершить тренинг мышц спины можно парочкой подходов в гиперэкстензиях, если ещё будет желание.


Программа для мышц спины



СпинаОтмечу, что если подтягивания даются вам пока с трудом, всего раз до 5-6 за подход, то вместо них можно поделать тягу в вертикальном блоке. 3х10 - это 3 подхода по 10 повторений. В других упражнениях расшифровка аналогичная.


Можно варьировать программу для спины. Скажем, заменять некоторые упражнения. Например, тягу Т-штанги можно чередовать или заменить на тягу штанги в наклоне. Хотя эффект чуть-чуть изменится, тяга штанги в наклоне - это тоже мощнейшее упражнение для широчайших мышц. Только помните, что при этом наклоняться следует как можно ближе к параллели с полом.


Вместо тяги в горизонтальном блоке широким хватом можно поделать тягу в вертикальном блоке с широкой параллельной рукоятью. При этом следует немного отклоняться назад и тянуть рукоять к самой груди, сводя лопатки вместе.


Вместо шрагов можно делать тягу штанги узким хватом к подбородку. При этом плечи тоже поднимаются высоко и качается трапеция.


Ещё можно вспомнить о подтягиваниях с параллельной рукоятью. При этом амплитуда работы широчайших достигается максимально возможная. Так же есть специальные станки, в которых выполняется тяга рукоятей вниз, что схоже с такими подтягиваниями. (Будет описано позже)


Вообще, упражнений для мышц спины существует множество. Можно их сочетать по-всякому. Главное, - это помнить о том, что за техникой тоже нужно следить. Ну и держите в уме, что работать надо в полной и сокращённой амплитудах, дабы достигать максимального эффекта.


Упражнения для спины в сокращённой амплитуде


  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-штанги
  • Горизонтальная тяга в хаммере для широчайших (будет описано позже)
  • Тяга в горизонтальном блоке
  • Тяга гантели в наклоне
  • Пуловер
  • Подтягивания широким хватом


Упражнения для спины в полной амплитуде


  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания с параллельной рукоятью
  • Вертикальная тяга в хаммере для широчайших (будет описано позже)
  • Тяга в вертикальном блоке
  • Приведения рукояти к туловищу в вертикальном блоке (стоя на коленях на полу, будет описано позже)



В общем, пробуйте, сочетайте, рвите веса, но не спину! Улыбаюсь Успеха в накачке крыльев!



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

комментарии  

 
+3 # soyer 27.09.2012 10:19
подтягивания - сила!
Сообщить модератору
 
 
0 # София 11.09.2013 08:15
полезная статья, спасибо :-)
Сообщить модератору
 
 
0 # CHyM 11.09.2013 08:57
На здоровье! =)
Сообщить модератору
 
 
0 # Денис 19.04.2014 23:50
а становая? :-?
Сообщить модератору
 
 
0 # CHyM 21.04.2014 00:24
А её обязательно делать для спины? :-) Это ведь базовое упражнение, которое тренирует в статике спину, и не в статике также мышцы бёдер и ягодицы. Я к тому, что становая вовсе не обязательна, и многие бодибилдеры даже её не делают, раскачивая спину другими упражнениями: теми же тягами и подтягиваниями. Зачем делать становую, если есть другие, эффективные упражнения? ;)
Опять же, делать становую тоже ведь можно, никто же этого не запрещает. просто это очень энергозатратное упражнение, которое более задействует те же поясничные мышцы, нежели широчайшие.
Сообщить модератору
 
 
0 # Nicson 29.04.2014 05:27
Как работать в полной и сокращенных амплитудах? Как-то изменять уже написанную программу или время от времени составлять новую между этими упражнениями?
Сообщить модератору
 
 
0 # CHyM 29.04.2014 12:20
Совмещать между собой несколько упражнений. Изменять написанную программу.
Сообщить модератору
 
 
+2 # Nikita 31.07.2014 10:43
Моя треня, считаю ее оч эфективной для себя:
1. Становая тяга (вес 90-95%) на 6 повторений - 3 подхода
2. Подтягивания средним хватом 10*3 в желетке и в кроссовере с утяжелением
3. Тяга гантели (лучше гири) к поясу в упоре на скамье 10*4
4. Доброе утро 12*3
5 Шраги 12*3
Сообщить модератору
 

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!