gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
03.10.2012 16:45

Как накачать грудные мышцы - Программа для груди

Накачать грудные мышцы можно разными способами. Вопрос в том, что накачанная грудь – это понятие относительное. Для худосочного дрыща одни только проявившиеся очертания грудных мышц уже могут казаться чем-то эпичным и достаточно желанным. Для других накачанные грудные мышцы являют собой массивные, тяжёлые мышечные плиты. Такого добиться сложнее, и как правило, общая масса тела должна быть достаточно большой, чтобы можно было так раскачать грудные. К тому же, здесь тоже есть свои нюансы. Грудные мышцы могут несколько выпирать вперёд, создавая объём, а могут быть развиты и по краям, имея чёткие очертания. Достаточно посмотреть на фото чемпионов бодибилдинга: у них грудак впечатляет своей плотностью и массой. Добиваются этого годами, используя совокупность упражнений для груди и разнообразие в тренинге.

Мышцы грудиГрудные мышцы опускают плечи вниз, приводят руки к туловищу и вращают их внутрь. Поэтому, максимального роста от больших грудных можно добиться, не только хорошо питаясь, но и выполняя упражнения, в которых большие грудные мышцы работают именно так. В основном, всё сводится к тому, что плечи и руки мышцами груди сводятся впереди, перед туловищем.


Упражнения для груди (грудных мышц)

 

Базовое упражнение для грудных мышц, к которому приступают все, без исключений, приходящие в тренажёрный зал, - это жим штанги лёжа. Это упражнение помогает наращивать общую массу грудных мышц. Но для этого нужна правильно поставленная техника, чтобы нагрузка ложилась именно на грудные, а не передние дельты. Достаточно не гнаться за весом, корячась на скамье, чтобы выжать его хотя бы пару раз, и разводить локти пошире. Штангу следует опускать примерно на уровень сосков.  Количество повторений в рабочих подходах делается в количестве 8-12. Вес подбирается соответствующий, чтобы можно было выполнить именно такое количество повторений, не больше и не меньше.


Жим лёжа, с расположением на скамье под углом несколько смещает нагрузку на верхние или нижние части грудных мышц. Конечно, при обычном, горизонтальном жиме лёжа, пекторальные мышцы груди работают совместно, без исключений. Однако, чтобы помочь себе тщательнее прокачать какую-то часть данных мышц, стоит давать и соответствующие нагрузки под нужными углами. Наклон скамьи достаточно делать в любом направлении под углом примерно  в 30 градусов.


Жим лёжа хорош тем, что он создаёт некую мышечную базу при его использовании. Но есть и минусы: амплитуда фиксирована и ограничена. Руки со штангой составляют как бы единый каркас, а для полной прокачки больших грудных мышц требуется максимально их сокращать. Чтобы этого добиться – нужно сводить руки, а ещё лучше – перекрещивать.

Мышцы груди

Обратим внимание на ещё одно упражнение для груди, которое отлично бомбит грудные: жим гантелей лёжа. Чем жим гантелей лёжа лучше жима штанги лёжа? Тем, что руки сводятся в верхней точке сильнее, что позволяет грудным сокращаться больше, - это лучше для их роста. Но есть и небольшой минус у этого упражнения. Заключается он в том, что гантели сложнее удерживать в руках, так как они раздельны меж собой и нет того каркаса, который получается со штангой. Значит, общий их рабочий вес будет меньше, чем рабочий вес при использовании штанги. Тем не менее, даже так можно пользоваться весьма большими отягощениями, отлично растящими грудные мышцы. Техника при этом тоже не менее важна.


Разводка с гантелями лёжа, или сведения гантелей лёжа, - кому как больше нравится, позволяет ещё сильнее сокращать грудные, ведь в верхней точке, когда Вы сводите руки, гантели располагаются параллельно одна другой, то есть, ладони почти соприкасаются, ограничиваясь лишь диаметров блинчиков на гантелях. Минусы разводки лёжа состоят в том, что в верхней точке нагрузка с мышц груди почти уходит, переходя на передние дельты и трицепсы, которые вынуждены удерживать руки в вертикальном положении; также приходится использовать небольшие веса, относительно жима штанги или гантелей лёжа. Зато есть и большой плюс: вы можете широко разводить руки, что способствует отличному растяжению грудных мышц. А максимально возможные растяжение и сокращение – это залог роста мышечных волокон.


Со сведениями гантелей лёжа схожи ещё пара упражнений для мышц груди: сведения в Пек-Деке («бабочке») и сведения в кроссовере. Эти упражнения кое-чем лучше, чем простая разводка лёжа. У них есть плюс: в верхней точке, когда руки сведены, напряжение из грудных не уходит, потому что вектора сил, действующих на Ваши руки, направлены не только в Вашу сторону, но и в стороны от Вас, простите за каламбур. =) То есть, силы отягощения как бы пытаются развести Ваши руки в стороны, и Вам приходится до конца этому сопротивляться. Это помогает проработать внутреннюю часть груди. Именно ту вертикальную ложбинку, которая проходит меж грудными мышцами. То есть, Вы можете накачать эти края грудных, улучшая их форму. А кроссовер ещё хорош для накачки груди тем, что Вы можете в любой удобный момент менять наклон туловища, тем самым, смещая нагрузку чуть больше к верхней или нижней части грудных мышц. Ну и никто не запрещает сдвигаться вперёд или назад. В общем, больше степеней свободы. Также, под кроссовером можно установить скамью, и выполнять на ней сведения лёжа, только не с гантелями, а с блоками. Вроде бы, те же сведения, однако, тросы растягивают руки в стороны, как я говорил выше, - это способствует поддержанию постоянной нагрузки в грудных на всей траектории движения. Только ещё запомните, все эти описанные сведения – это больше косметические упражнения, для формирования очертаний. И этим нужно заниматься тогда, когда уже построена некая база. Когда есть, над чем работать, и что оформлять. Новичкам за основу нужно брать базовые и комплексные упражнения, про изоляцию грудных можете забыть, пока не нарастите уже некоторую массу грудных мышц.


Сведения в кроссовереДля груди хороши вообще все жимовые упражнения в положении лёжа, и все движения, направленные на сведения рук перед собой. Ещё хорошо работают на массу груди отжимания широким хватом на брусьях. При этом, правда, следует наклоняться вперёд, разводя локти пошире, чтобы нагрузка ложилась именно на грудь. Колени слегка выносите вперёд для удержания равновесия. В общем, тоже важна правильная техника отжиманий на брусьях.


Для того, чтобы накачать верх груди или низ, нужно менять угол наклона туловища. Это делается при помощи смены угла спинки скамьи, либо изменением расположения самого туловища. Менять углы можно  и лёжа на скамье, и стоя в кроссовере, и даже сидя в Пек-Деке, в котором для этого нужно поднимать или опускать сиденье.


Кстати, бывает тяжело добраться до внешней нижней части грудных. Для накачки этой зоны хорошо подходят отжимания на брусьях и сведения с гантелями, лёжа под углом  головой вниз. А также существуют специальные тренажёры-хаммеры, в которых рычаги расположены так, чтобы работал именно низ груди. В них как-раз хорошо ощущается полная работа всего низа груди.


Вообще, тренировка грудных в хаммерах схожа с жимами штанги и гантелей. Поэтому, эти упражнения можно взаимозаменять или дополнять одно другим. Только жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории. Но можно менять высоту сиденья, и угол наклона спинки, изменяя тем самым угол атаки.

 

При наличии фантазии можно сочетать разные методы.

 

Напрашиваются выводы:


  • Нужно учитывать, что есть так называемые верх, середина и низ груди,
  • Есть внутренняя и внешняя часть грудных,
  • Для верха груди нужно делать жимы или сведения выше уровня груди. Для нижней части – жимы и сведения, ниже, относительно уровня груди,
  • Первыми должны идти упражнения на ту часть, которая отстаёт в развитии,
  • Есть комплексные упражнения, помогающие наращивать общую массу груди, и изолирующие, шлифующие её форму.

 

Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц.


Программа тренировок для грудных мышц

 

Мышцы грудиИтак, если Вы тренируетесь недавно (год-полтора), то Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать. Следовательно, программа должна состоять из так называемых массонаборных упражнений.

 

1 программа для грудных мышц:

  • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа
  • Разводка гантелей лёжа

 

2 программа для грудных мышц:

  • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вверх
  • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вниз
  • Разводка гантелей лёжа

 

3 программа для грудных мышц:

  • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа
  • Отжимания на брусьях с широким хватом
  • Жим лёжа, располагаясь под углом вверх. Со штангой или гантелями.

 

Вариаций достаточно. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но растягивающей разводки гантелей лёжа. Так Вы сначала нагрузите пекторальные мышцы максимально, а  потом их порастягиваете, заставляя работать в полной амплитуде.


Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на верх и низ, качаясь, в принципе, целиком.


В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем – жим, под углом вверх. Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Прокачивается так называемый «воротничок».

 

Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями. Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем – с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей амплитуде.

 

Мышцы грудиЕсли тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя что-то новое. Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу и изоляцию, либо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам.

 

1 программа (пекторальные целиком):

  • Жим штанги или гантелей лёжа
  • Жим штанги или  гантелей лёжа, располагаясь под углом вниз
  • Сведения в кроссовере, стоя, для верха груди (работа с нижними блоками)
  • Сведения в кроссовере, стоя, для низа груди (работа с верхними блоками)

 

Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц.

 

2 программа (акцент на низ груди):

  • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вниз
  • Отжимания на брусьях
  • Сведения в кроссовере, стоя, для низа груди (работа с верхними блоками)

 

Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.

 

3 программа (акцент на верх груди):

  • Жим гантелей лёжа, располагаясь под углом вверх
  • Жим  со штангой с груди, стоя (армейский жим) или сидя
  • Сведения в кроссовере, стоя, для верха груди (работа с нижними блоками)

 

Прокачивается вся грудь, но с упором на её верхнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.

 

4 программа (пекторальные целиком):

  • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вверх
  • Жим в хаммере, с упором на низ груди
  • Сведения в Пек-Деке (в «бабочке»)

 

Сначала работает преимущественно верх, затем – низ, после чего – полная амплитуда с максимальным сокращением. Можно «бабочку» заменить на кроссовер, и расположиться в нём соответствующим образом, не просто сводя при этом руки, а перекрещивая, что ещё сильнее сокращает грудные.


Сколько делать подходов и повторений для тренировки мышц груди?


В каждом упражнений стоит делать по 3-4 подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих – по 3.


Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до 12. В изолирующих, типа сведений, лучше делать 12-15 повторений для более долгого воздействия и наполнения кровью.


С какими мышечными группами сочетать тренинг грудных мышц?


Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Можно прокачивать на одной тренировке грудь и спину, но это будет намного тяжелее и энергозатратнее. К тому же, на всё может просто не хватить сил.


Как часто качать грудь?


Тем, кто тренируется сроком примерно до двух лет, можно качать грудные мышцы дважды в неделю. Либо, если не ограничиваться банальными рамками недели, то по сплиту, который выходит за количество семи дней, и в который можно тренинг груди вставить дважды.


Достаточно опытным атлетам может хватать и одной тренировки мышц груди за всю неделю, либо за весь сплит.  При этом, тренировка груди бывает достаточно объёмна и тяжела. На восстановление потребуется больше времени. Да и вообще, чем больше размер мышцы, тем обычно тяжелее её тренируют, хотя, такой метод актуален не всегда.


Как накачать грудь девушке?


Как накачать грудь девушкеСразу скажу, что женская грудь, по сути, - это молочные железы и жир. А уже под ними располагаются мышцы, как и у мужчин. Железы и жир, разумеется, не накачать никак. А вот мышцы можно. Но женщинам нужно учитывать, что, во-первых, сильно накачать грудные мышцы не получится в силу гормональных особенностей, во-вторых, и не нужно, так как обычно хочется увеличить сам объём женской груди, а не сделать её порельефнее. Объем сильно увеличить не получится. Совсем немного. Делать это следует за счёт тренинга груди, с упором на верхнюю часть. Мышцы верха груди со временем станут более упругими, слегка подтянутся, и могут подтянуть за собой саму железу, как бы приподнимая её повыше. Поэтому, чтобы накачать грудь девушке, надо работать над грудными так же, как и мужчинам, только делая акцент на упражнения для верха груди: жим лёжа, сведения, - с наклоном вверх головой. Также, можно отжиматься от пола с расстановкой рук чуть-чуть шире плеч. Тренировать грудь стоит два раза в неделю.


Что можно сделать, чтобы увеличить женскую грудь: пластическая хирургия, увеличение общей массы тела (когда подкожного жирка по всему телу становится больше), либо беременность. =)


Как накачать грудные мышцы дома?


Накачать грудные мышцы дома не так просто. Если нет необходимого инвентаря, то придётся довольствоваться разнообразными отжиманиями. Следует менять при этом ширину постановки ладоней. Скажем, от подхода к подходу, либо от тренировки к тренировке. Можно ещё менять угол, под которым располагается линия Вашего тела по отношению к полу: закидывать ноги на стул, кресло, диван, подоконник. Либо вообще доходить до вертикальной стойки, опираясь ногами о стену (для прокачки верха груди). Можно просить друзей или родственников класть Вам на спину дополнительное отягощение.


Если поблизости есть школьный стадион, или прямо дома есть турник и брусья – то вообще отлично! Отжиматься на брусьях будет правильным решением. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на брусьях с широкой постановкой рук. Можно ещё отжиматься прямо на перекладине. Выходите в стойку на руки на турнике, расставляете руки пошире, и когда опускаетесь, как на брусьях, ноги немного выносите вперёд для удержания равновесия, а само туловище тоже несколько наклоняется вперёд. Тренируется нижняя часть грудных.


Для средней части груди хорошо подходят отжимания с узкой постановкой рук. Ставьте кисти прямо одну у другой, впритык, и отжимайтесь, разводя локти пошире. Сами почувствуете, как сильно сокращаются грудные мышцы. Можно даже класть одну ладонь на другую. Только меняйте руки с каждым подходом для равномерной работы.


Подходов в каждом упражнении делайте тоже 3-4. Отжиматься стоит столько, сколько можете в каждом подходе. А если есть отягощение, то старайтесь выполнять по 10-15 отжиманий.


Ещё можно воспользоваться экспандерами или резиновыми лентами. К примеру, становитесь ногами на один конец, а руки поднимаете перед собой до уровня подбородка и сводите. Так покачаете верх груди. Либо, если есть возможность закрепить где-то на стене экспандер, либо двери, или чём-то ещё, то можно делать полусведения, поочерёдно, для каждой стороны. Или полные сведения. Проявляйте фантазию.


Тем, у кого дома есть гантели или гири, повезло больше. С ними Вы можете делать жимы и разводки лёжа. Нужна только ещё скамья. Думаю, её не так сложно достать или соорудить. И всегда будьте аккуратны! Техника безопасности важна в любых обстоятельствах, и всё, с чем Вы работаете, должно быть прочным.

 

В общем, для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях, я бы работал примерно по такой программке:

 

  • Отжимания от пола или земли – 4 подхода
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода

 

Если брусья недоступны, то просто меняйте тип отжиманий. Например, сначала отжимаетесь, широко расставляя руки, 3 подхода. Потом ставите руки узко и отжимаетесь ещё 3 подхода.

 

После всех упражнений растягивайте мышцы груди.

 

А вообще, настраивайтесь на то, что если хочется добиться серьёзных результатов в накачке груди, то нужно иметь подходящее оборудование либо идти заниматься в тренажёрный зал.



 

  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

комментарии  

 
0 # Дима 22.12.2014 14:56
у нас в зале все крупные мужики накачали грудные гантелями, спрашивал у некоторых, все жим гантелей рекомендуют
Сообщить модератору
 
 
+1 # Kazuko 14.01.2015 12:49
Что лучше всего делать на верхнюю часть груди? опытные говорят, что жим стоя помогает. Так ли это?
Сообщить модератору
 

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!