gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
18.11.2012 04:58

Программа для плеч (включает видео о том, как накачать плечи)

Тренировка дельтовидных мышц интересует многих, если не всех, кто занимается в тренажёрке. Даже девушки, увлекающиеся фитнесом, часто выражают желание накачать плечи. Но не все знают, как это делается правильно. Кто-то не знает, какие упражнения лучше воздействуют на тот или иной пучок. Кто-то не умеет работать технично и расстраивается, что плечи так и не становятся шире и рельефнее. А ведь плечо, как мы привыкли его называть без учёта бицепса и трицепса, включает в свой состав три пучка. Точнее будет сказать, что дельтовидная мышца плеча имеет три мышечных пучка: передний, боковой и задний. И чтобы накачать шаровидные и широкие плечи, нужно тренировать все три части. Самый большой вклад в размер дельты вносят боковой и задний пучки. Оговорюсь, что задний пучок тянет руку назад, боковой - отводит руку в сторону от туловища, а передняя дельта - поднимает руку спереди. Нужны соответствующие упражнения, которые будут направлять нагрузку в эти пучки.


Совместная тренировка плечПавел Вербицкий и Павел Крейнис провели совместную тренировку плечевого пояса и продемонстрировали её на нижеследующем видео, где они поясняют, как они тренируют полностью плечо и верх трапеции. Парни начали с задней дельты, поскольку она обычно является отстающей, и к тому же, она относительно небольшая, и с неё неплохо начинать разогрев плеча.


Всего выполнялось по три упражнения на каждый дельтовидный пучок, и ещё пару упражнений для верха трапеции. В каждом упражнении выполнялось по три подхода, с перерывом примерно в одну минуту. Перерывы между упражнениями составляли что-то около трёх минут.


Следует заметить, что тренинг дельтовидных мышц можно сочетать с тренировкой груди, например, или спины. Также из продемонстрированного комплекса упражнений можно выбрать что-то подходящее для себя, либо, если вы тренируете дельтовидные пучки раздельно, по разным дням, выполнять не весь комплекс, а его части.


Полная программа, которую вы увидите на видео, построена так:

 

 

Как мы видим, программа для плеч получилась довольно обширной, но она и рассчитана на опытных атлетов. Тем, кто относительно недавно качается, можно выполнять меньшее количество упражнений, либо раскидать тренинг дельт по дням груди и спины.


Как вариант, с грудными мышцами можно тренировать передние и боковые дельты, а со спиной - задние. Либо к спине добавить боковые вместо того, чтобы тренировать их с грудью.


Ещё один вариант хорош тем, что задние и передние дельты можно качать по два раза в сплите. Делается это так: передние дельты качаются в день спины, а задние - в день груди. Выходит, что задние пучки работают и с грудью и со спиной, ведь во всех упражнениях на спину они включаются в работу. Когда вы тянете руку назад, её помогают тянуть задние дельты. Передние же дельты вы прокачиваете в день спины, а в день груди они тоже отлично бомбятся в упражнениях на грудь. Но этот вариант следует проводить при специализации сплита на дельты, и достаточно опытным атлетам. Возможно, и при фармподдержке.


Обращу ваше внимание на то, что если вы хотите действительно накачать дельтовидные мышцы, сделать широкие плечи, - вам следует строго следить за техникой. Если, например, в махах с гантелями вы будете задирать плечи вверх, - побочно будет работать трапеция, и она отберёт на себя приличную часть нагрузки. Можно так "качать" плечи месяцами, и даже годами, а иметь мощную трапецию при этом и узкие плечи. Согласитесь, это обидно? Так что, всякие махи-разводки должны выполняться строго технично и с небольшими весами. Дельтовидные мышцы при их изоляции вообще любят малый вес и большое количество повторений, порядка 15-20 в подходе. В базовых же упражнениях вес можно брать побольше.


И ещё: старайтесь никогда не помогать себе ногами. Если в армейском жиме это ещё можно делать, и такая форма даже имеет своё название, - швунги, то в других упражнениях для плеч все эти подталкивания и рывки вам ни к чему. Определитесь сразу: вам плечи нужны или ноги? Ноги можно покачать другими упражнениями. А раз взялись за дельтовидные мышцы, то и работайте именно на их рост.


Если ваши дельты "горят" - это показатель хорошей работы над ними. Обычно жжение начинает достигаться при выполнении уже второго-третьего подхода в тех же махах с гантелями, или в разводках в пек-деке, кроссовере. Возможно, вам не удаётся достигать такого эффекта, не отчаивайтесь, - это дело опыта. Если техника верна, вы по-любому ощутите, как плечи начинает жечь.






  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

комментарии  

 
0 # Jimmie 01.07.2014 09:16
Офигенная статья, спасибо!
Сообщить модератору
 
 
0 # Chang 08.08.2014 11:08
согласен, метода рулит
Сообщить модератору
 
 
0 # Jame 18.08.2014 17:31
Крейниса видел, здоровый мужик! Жмёт как кабан!
Сообщить модератору
 
 
0 # Sonia 22.08.2014 15:35
армейский жим - это жим штанги стоя правильно я поняла?
Сообщить модератору
 
 
0 # CHyM 05.09.2014 21:54
Да, верно понимаете. Жим штанги с груди, стоя.
Сообщить модератору
 
 
0 # Solomon 04.09.2014 16:57
жим гантелей сидя нравится очень, хорошо прокачивает плечи. Ещё в комплексе с махами стоя прошибает насквозь
Сообщить модератору
 
 
0 # Geraldo 05.09.2014 12:49
дааа.. хотел бы я такие банки как у мужиков,это ж скока надо качаццо?? как накачать плечи такие здоровые? попробую программу -может подойдёт и я тоже накачаю плечи
Сообщить модератору
 
 
0 # CHyM 05.09.2014 21:55
Пробуй :-) Постепенно, уверенно тренируйся, и накачаешь. Главное - следи за техникой, и давай дельтам время на передышку.
Сообщить модератору
 
 
0 # Gonzalo 11.01.2015 18:32
Стоит ли тренировать пучки дельт в один день или лучше разнести их по разным дням? Может есть особые рекомендации?
Сообщить модератору
 

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!