gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

Бодибилдинг - 27.1%
Кроссфит - 4.5%
Пауэрлифтинг - 8%
Армрестлинг - 2.2%
Стронгмэн - 0.5%
Гиревой - 1.9%
Тяжёлая атл. - 2.6%
Единоборства - 7.7%
Воркаут - 5%
Тренюсь дома - 32.1%
Прочее... - 8.5%

Результаты: 1203
Голосование на этот опрос закончилось в: 14 Фев 2018 - 00:00
joomla
Программы тренировок, сплиты

Тренировка дельтовидных мышц интересует многих, если не всех, кто занимается в тренажёрке. Даже девушки, увлекающиеся фитнесом, часто выражают желание накачать плечи. Но не все знают, как это делается правильно. Кто-то не знает, какие упражнения лучше воздействуют на тот или иной пучок. Кто-то не умеет работать технично и расстраивается, что плечи так и не становятся шире и рельефнее. А ведь плечо, как мы привыкли его называть без учёта бицепса и трицепса, включает в свой состав три пучка. Точнее будет сказать, что дельтовидная мышца плеча имеет три мышечных пучка: передний, боковой и задний. И чтобы накачать шаровидные и широкие плечи, нужно тренировать все три части. Самый большой вклад в размер дельты вносят боковой и задний пучки. Оговорюсь, что задний пучок тянет руку назад, боковой - отводит руку в сторону от туловища, а передняя дельта - поднимает руку спереди. Нужны соответствующие упражнения, которые будут направлять нагрузку в эти пучки.

  • Условия перепечатки Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.
   В этом упражнении, кроме задних дельт, также нехило подрабатывает и трапеция.
Штанга – на стойке, внизу. Повернитесь к ней спиной. Возьмитесь хватом от себя (пронация) на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу со стоек, и немного отойдите вперёд. 
   Этим упражнением мы будем старательно бомбить именно боковые дельты. Для этого и используется широкий хват, чтобы исключить высокий подъём локтей, ведь при узком хвате плечи тоже задираются вверх, а мы хотим добиться их ширины, а не высоты трапеции.
   Возьмите гантели в руки. Кисти располагаются нейтральным хватом. Руки в локтях должны быть слегка согнуты. Разводите локти в стороны, при этом кисти лучше разворачивать мизинцами вверх, будто Вы что-то выливаете, - это поможет правильно передать нагрузку в боковые пуки дельт. Не делайте рывков. Не помогайте себе ногами. 
   Лягте на скамью лицом вниз, или станьте, наклонившись вперёд. Возьмите гантели в руки. Не используйте большой вес, чтобы не было рывков. Руки в локтях следует слегка согнуть. 
   Пек-Дек – это тренажёр, который обычно называют «Бабочкой». Некоторые модификации позволяют переставлять рычаги и фиксировать их в разных позициях, под разными углами к вертикали. Вот в таком тренажёре мы и будем прокачивать задние дельты.

 

   Снимите с тросов верхних блоков кроссовера рукояти. Возьмитесь за карабины тросов так, чтобы тросы перекрещивались между собой. Руки слегка согните в локтях. Немного отойдите назад. 
   Лягте боком на скамью. Рукой, которая расположена внизу, можно опираться на пол перед торцом скамьи, либо держаться за саму скамью. Рукой, расположенной сверху, возьмите гантель. Руку расположите вдоль тела, и слегка согните в локте. Поднимайте руку вверх, но не очень высоко. 
   Выполнять упражнение можно стоя, или сидя на скамье, у которой спинка расположена под углом примерно градусов 60-70. Сначала рассмотрим первый вариант: гантели находятся в кистях, которые повёрнуты хватом к себе (пронация), либо расположены нейтрально. 
   Возьмите гантель в руку, лягте боком на горизонтальную скамью. Локтем свободной руки обопритесь на скамью. Опустите руку с гантелью перед собой так, чтобы гантель находилась немного ниже уровня скамьи. Для этого придётся капельку наклониться.
<< Первая < Предыдущая 1 2 Следующая > Последняя >>
Страница 1 из 2