gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

Бодибилдинг - 27.1%
Кроссфит - 4.5%
Пауэрлифтинг - 8%
Армрестлинг - 2.2%
Стронгмэн - 0.5%
Гиревой - 1.9%
Тяжёлая атл. - 2.6%
Единоборства - 7.7%
Воркаут - 5%
Тренюсь дома - 32.1%
Прочее... - 8.5%

Результаты: 1203
Голосование на этот опрос закончилось в: 14 Фев 2018 - 00:00
joomla
Программы тренировок, сплиты

Сядьте на скамью тренажёра, лицом к нему. Ноги поставьте на опору, при этом немного согнув колени. Нагнитесь вперёд и возьмитесь за рукоять. Глубоко вдохните. Отклоняясь назад  тяните рукоять в животу, стараясь локти заводить максимально назад, и сводить при этом лопатки. Грудь выпячивайте вперёд. Максимально сократили мышцы спины, выдохнули, затем медленно отпускайте руки вперёд и, слегка наклоняясь под действием веса, потягивайте широчайшие мышцы. Упражнение аналогично движению, выполняемому гребцами.  Использовать можно рукоять для параллельного хвата. Локти во время движения протягивайте вдоль туловища, тогда большую нагрузку на себя примут широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, и нижняя часть трапециевидных.

  • Условия перепечатки Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Данное упражнение схоже с тягой штанги в наклоне, но отличие его в том, что амплитуда здесь несколько больше, и можно сконцентрироваться на проработке каждой стороны спины по отдельности.

Обопритесь коленом и рукой одной стороны тела на скамью. Выпрямите спину, при этом туловище должно располагаться как можно более близко к горизонтали. Возьмите свободной рукой гантель нейтральным хватом. Из нижнего положения тяните локоть вдоль тела вверх, стараясь максимально сократить широчайшую мышцу. Медленно верните гантель в исходное положение в висе, потягивая широчайшую и опуская плечо в нижней части амплитуды. Проделайте от 8 до 12 повторений.

  • Условия перепечатки Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.
   Возьмите штангу перед собой узким хватом. Расстояние между кистями – примерно 10-20см. Вес подбирайте такой, чтобы не помогать себе ногами и поясницей при движении.
Это упражнение является одним из базовых для развития мышц спины. Тем не менее, выполняя тягу штанги в наклоне, гнаться стоит не за весами, а за правильной техникой исполнения.

Штанга на стойках. Возьмитесь за неё хватом слегка шире плеч. Если Ваши предплечья слабы, чтобы удерживать вес штанги в руках – воспользуйтесь лямками для надёжности хвата, и дополнительно тренируйте мышцы предплечий. Отойдите со штангой назад, чтобы стойка Вам не мешала. Выпрямите спину, и опустите туловище до положения, максимально близкого к параллели с полом. Ноги при этом стоит немного согнуть в коленях для увеличения устойчивости, а таз отодвинуть назад. Руки со штангой опущены вниз. Теперь начинайте тянуть штангу прямо к паху, стараясь локти не разводить в стороны, а удерживать их близко к бокам. Сводите лопатки в максимуме амплитуды. Если туловище при этом тяжело удерживать в параллели с полом или под небольшим углом к нему – вес велик, и следует его уменьшить.

  • Условия перепечатки Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.
Возьмите гриф штанги и уприте её одним концом во что-то надёжное, к примеру – угол стены. Другой конец нагрузите достаточным весом для выполнения 8-12 повторений в подходе.
Для того, чтобы было удобно выполнять тягу Т-штанги используйте узкую параллельную рукоять: подцепите ею гриф снизу, возьмитесь параллельным хватом, выпрямите полностью спину и согните ноги в коленях. Носки ступней должны располагаться близко к блинам, чтобы во время тяги было удобно удерживать свой центр тяжести. Поэкспериментируйте предварительно с постановкой ног. Теперь оторвите этот конец штанги от пола, приподнимите немного туловище так, чтобы блины на штанге в вытянутых руках не касались пола.

  • Условия перепечатки Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.
   Тяга в вертикальном блоке аналогична подтягиваниям, с той разницей, что тренажёр облегчает движение, по сравнению с самими подтягиваниями. Здесь Вы сидите, и тело фактически зафиксировано.

  • Условия перепечатки Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.