gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
26.05.2011 16:06

Подготовка к занятиям в тренажёрном зале

   Итак, перед тем как идти в качалку и начать тренировки по набору мышечной массы и созданию красивого тела, необходимо посмотреть, имеете ли вы некую «базу» – минимальный уровень физического развития, при котором тренировки с отягощениями будут целесообразны.
   Что я имею в виду. Если вы можете:
 
- Подтянуться на турнике хотя бы 10-12 раз;
- 30 раз отжаться от пола;
- 15 раз отжаться на брусьях;
- Выполнить приседания хотя бы 20 раз;
 
то этот пост вам не нужен – ваш уровень физического развития достаточен, чтобы переходить к тренировкам в “качалке”.
   Если нет, то стоит вначале позаниматься дома. Достигнуть вышеуказанных результатов несложно – при грамотных тренировках на это уйдет максимум 2-3 недели.
   Так как дома брусьев, скорее всего, нет, мы будем ориентироваться на отжимания от пола, подтягивания на турнике и приседания. Турник дома иметь крайне желательно, в крайнем случае – он есть в любом дворе перед домом.
 
   Программа тренировок:
 
   Сначала сделайте подход на максимум во всех упражнениях (готов поспорить, что присесть на 20 раз получиться у любого, но если нет – следуйте рекомендациям для отжиманий и подтягиваний, приседая в “день отдыха”).
   Затем посмотрите, какое количество повторений будет составлять 70 процентов от вашего максимума. Это количество будет рабочим во всех подходах.
 
   1й день
  • Отжимания от пола со средней постановкой рук: 2-3 подхода
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 2-3 подхода
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 2-3 подхода
  • Отжимания от брусьев (если есть): 1-2 подхода
  • Стойка в упоре лежа: на максимум
 
   Последнее упражнение выполняется таким образом – мы становимся в упор лежа со средней постановкой рук, затем сгибаем руки, как при выполнении отжиманий, но не разгибаем их, оставляя от груди до пола промежуток в несколько сантиметров.
   Это способствует укреплению мышц и связок. Не забываем дышать во время выполнения упражнения.
   Если в каком-то из подходов не получается выполнить заданное количество повторений – не беда, делайте сколько сможете, главное – постоянно улучшать свой результат.
 
   2й день
  • Подтягивания на турнике обычным хватом: 2-3 подхода
  • Подтягивания на турнике обратным хватом (ладонями на себя): 2-3 подхода
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1-2 подхода
  • Вис на перекладине: на максимум
 
   Старайтесь подтягиваться без рывков, особенно в начале подхода.
 
   3й день
   День отдыха.
 
   Если вы чувствуете в себе силы, день отдыха можно отменять, сразу после второго дня переходя к первому. Раз в неделю отдыхать обязательно.
 
   Техника выполнения отжиманий и подтягиваний.
 
   В принципе, и отжиматься и подтягиваться умеют все. Однако, многие допускают ошибки при выполнении этих упражнений. На что следует обратить особое внимание:
 
- При отжиманиях держите тело ровно. Не следует отклянчивать никакие части тела – ноги, поясница и спина должны составлять ровную линию, не сгибающуюся во время выполнения упражнений.
- При отжиманиях нужно сгибать руки до упора – до касания грудью пола.
- Чем ровнее выполняются подтягивания, тем больше от них пользы – если вы подтягиваетесь «с рывками», то перераспределяете нагрузку, снимая ее с тренируемых мышц.
- Важно! Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Об этом мы еще будем говорить, а пока запомните – при выполнении силовой составляющей упражнений (при подтягиваниях – подъем вверх, при отжиманиях – разгибание рук) следует делать выдох, а при выполнении обратного движения – вдох.
 
   Позанимавшись, таким образом, в течение пары недель, вы сами увидите и изменения вашего самочувствия и ваш прогресс в этих упражнениях. Затем можно спокойно отправляться в тренажерный зал – вот там и начнётся настоящая работа.

 

Автор: Влад Орлов

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!