gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
19.07.2012 15:39

Рекомендации и ответы на вопросы новичков в бодибилдинге

Когда человек начинает заниматься чем-то новым для себя, у него возникает множество вопросов. Часто можно просто запутаться в нюансах. Так и в бодибилдинге, начиная тренироваться, либо многого не знаешь, либо путаешься в рекомендациях других людей. Как заниматься, какие делать упражнения и в каком количестве, с чего вообще начинать, как питаться и отдыхать - все эти вопросы не дают покоя новичкам, желающим получить положительный результат от тренировок. От того, насколько хорошо вникнет во всё это начинающий бодибилдер, зависит то, каких высот в тренинге он достигнет и добъётся ли поставленной цели. В данной статье даны ответы на главные вопросы новичков в бодибилдинге и приведены некоторые рекомендации новичкам, которые очень помогут Вам в тренировках.

Разминка


Перед тем, как начать выполнять упражнения по бодибилдингу, следует размяться. Для того, чтобы адекватно отвечать нагрузке, мышцы и связки должны быть разогретыми. Не надо идти на беговую дорожку или эллипсоид, - оставьте для кардио последние полчаса тренировки или делайте его в другой день. Следует разогревать именно те мышцы, которые будут работать в определённом упражнении. То есть, скажем, сначала по программе идут ноги. Значит, мышцы ног нам и нужно размять. Как правильно разминаться? Всё просто: надо выполнить один-два подхода с легчайшим весом того упражнения, которое сейчас у Вас идёт по программе, или некого другого упражнения, подходящего для этой мышечной группы. Допустим, первыми идут приседания, - выходит, нужно поприседать. Приседать можете без дополнительного отягощения, на количество раз. Тридцати повторений должно хватить. Сделайте два таких захода. Либо можно поприседать с пустым грифом. Как вариант, поделайте разгибания ног, сидя, но не нагружайте мышцы. Подход должен быть лёгким и многоповторным, чтобы кровь закачалась в мышцы и суставы-связки подготовились к нагрузке.


Для разогрева мышц груди можете поотжиматься от пола, или пожать пустой гриф, лёжа. Также, перед всевозможными жимовыми упражнениями, которые идут в начале тренировки, стоит разогреть плечевые суставы. Для этого поделайте махи с гантелями, стоя, поочерёдно махая ими в стороны, а затем перед собой, и в итоге, пожмите их ещё вверх. Всего махов и жимов сделайте около тридцати.


Для мышц спины, в качестве разминки, отлично подойдут подтягивания или тяга вертикального блока у груди/за голову. 


Бицепсы можно разогревать банально сгибаниями рук с пустым грифом, трицепсы - разгибаниями на блоке. Главное, запомните, что каждую новую мышечную группу надо разогревать. Если по программе идёт два упражнения на грудь, а затем два упражнения на спину, то разогревать надо грудные мышцы перед выполнением упражнений на них, и только один раз, а не перед каждым упражнением,  а мышцы спины тоже размять один раз - перед упражнениями на спину.


Ещё запомните, что разминка должна быть лёгкой, не утомляющей, но Вы должны ощутить прилив крови в мышцах. 


Дыхание


Следующее важное правило: всегда следите за дыханием. Со временем это просто войдёт в привычку, и Вы даже не будете замечать, что дышите правильно. Но поначалу стоит обратить на это внимание и запомнить как надо правильно дышать. Делать это следует так: когда Вы напрягаетесь и преодолеваете вес отягощения, - тогда Вы выдыхаете. Когда же Вы готовитесь к преодолению веса, - тогда набираете воздух в лёгкие. Поясню на примере парочки упражнений:

 

  • если Вы делаете жим лёжа, то когда штангу или гантели опускаете вниз, - тогда вдыхаете, а когда выжимайте снаряд вверх, - то при этом выдыхайте. Выдыхать можно в верхней части амплитуды, задерживая воздух в груди во время пика напряжения,
  • если приседаете, то когда опускаетесь - вдыхайте, а когда поднимаетесь - выдыхайте,
  • если подтягиваетесь, то когда тянитесь вверх, к перекладине - выдыхайте, а когда опускаетесь - набирайте воздух.


Всё аналогично и для прочих упражнений по бодибилдингу. При набирании сил вдыхаете, а при выбросе импульса - выпускайте воздух из лёгких. Иногда при этом от нагрузки может вырваться такой полусдавленный вскрик из груди, - это нормально, не стоит такого стесняться.


Техника


Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. От этого зависит не только состояние Вашего здоровья, но  и успех в наращивании мышечной массы. Если Вы сможете направлять нагрузку верно, то работать будут именно целевые мышцы, - те, которые Вы качаете в конкретном упражнении. Если же техника неверна, то забирать часть нагрузки будут на себя прочие вспомогательные мышцы, которые итак можно покачать другими упражнениями. В бодибилдинге во всём должен быть порядок. Это спорт дисциплинированных людей. Хотя лично я не особо люблю расписания, но в качалке программа и техника - это основы тренинга, и их следует блюсти.


Когда Вы только начинаете тренироваться, не имея за плечами никакого подобного опыта, или этот опыт приобретался давно, Вам следует тренироваться по так называемой программе "фулбоди", то есть - всё тело за тренировку. Прорабатывать следует группы мышц, а не конкретные, изолированные пучки. Но и на тяжёлые базовые упражнения из великой тройки пауэрлифтинга тоже набрасываться на стоит: для начала следует укрепить мышцы. По прошествии некоторого времени, порядка месяца-двух, можно будет перейти и на более тяжёлую артиллерию. Примеры начальных программ для накачки описаны на нашем сайте здесь и здесь. Для девушек есть готовая программа для ягодиц.


Забудьте пока о битках, о грудаке и прочих новичковых увлечениях. Всё это будет обязательно, но всему надо учиться. Вы же не садитесь сразу за руль, не научившись водить? Можно, конечно, и самому разбираться, но на это уйдёт намного больше времени. Поэтому, пока фулбоди пару раз в неделю, и по всеобъемлющим упражнениям, типа подтягиваний, отжиманий ну брусьях, жимов гантелей и штанги, жимов ногами. И не забывайте о укрепляющих упражнениях для поясницы типа гиперэкстензий и наклонов со штангой.


Количество упражнений, подходов и повторений


Сколько делать упражнений, сколько выполнять подходов, и сколько делать повторений? Это мы тоже сейчас разберём. Упражнений на группу мышц хватит по два. Этого достаточно начинающему, а также имеющему некоторый малый опыт в тренинге. Впоследствии, когда Вы перейдёте на сплит (тренировка по принципу разделения мышечных групп на дни), можно будет и по три-четыре упражнения делать на одну мышцу, но для этого нужно иметь должный опыт и, важно: мышечные объёмы. А также надо уметь восстанавливаться и компенсировать микроповреждения в мышечной ткани для её роста. Да и такое количество упражнений часто доступно качкам-химикам, у которых для этого тестостерона в избытке. Так что пока тренируйтесь неспешно, набираясь собственного опыта.


Подходов в упражнении делайте по 3-4. Меньше - маловато, больше - многовато. Улыбаюсь Хотя, меньше можно, если упражнений на одну мышцу несколько, и общая нагрузка получается большой. Большее количество подходов - тоже только по достижении необходимого опыта и размеров мышц.


Повторения. Тут копнём поглубже. Есть так называемые малопоторный тренинг и многоповторный тренинг. Малоповторный - это в количестве от 1-2 до 5-6 повторений. Многоповторный - от 12 повторений и больше, до 20-30, либо даже ещё больше. Есть ещё среднее количество повторов, которое наиболее приемлемо: от 8 до 12 повторений.


Малоповторный тренинг используется для развития силы. Обычно он задействуется в базовых упражнениях. Необходим для дополнительного укрепления связок и стрессовой нагрузки на мышцы. Часто в силовых подходах делается вообще по 3-4 повторения. Новичкам в бодибилдинге о таком методе не стоит беспокоиться до достижения определённого уровня. Ваша цель - 8-12 повторений.


Многоповторный тренинг применяется при изолирующей работе на конкретные пучки мышц, или при пампинге. Либо когда хочется нагрузить мышцы необычно. Скажем, поприседать с лёгким весом раз по 30-50. Атлет Том Платц вообще приседал по 100 раз за подход, и  известен именно своими здоровенными ногами. Да, есть и такая техника.


В общем, основная качка идёт в среднеповторном режиме, от 8 до 12 раз за подход.


Вес всегда подбирайте такой, чтобы Вы могли выполнить это количество повторений, но в конце подхода чтобы уже было тяжело. 


Как часто менять программу тренировок и упражнения?


Обычно программу лучше менять через каждые 2-3 месяца для стимуляции мышц. Организм приспосабливается к постоянной нагрузке, и для роста его необходимо встряхивать сменой программ по бодибилдингу и упражнений. Более продвинутым качкам можно менять упражнения хоть на каждой тренировке, но они это сами знают и чувствуют.  


Последовательность выполнения упражнений должна быть такова: от бОльших мышц идём к меньшим. И от всеобъемлющих упражнений - к изолирующим. Скажем, на грудь сначала делаем жим лёжа и только потом разводку гантелей лёжа, или отжимания на брусьях.


Бывает, можно поступать наоборот. Это делается для того, чтобы нагрузить для начала тот пучок, который отстаёт в развитии, пока ещё много сил в начале тренировки мышечной группы.

 

О питании и отдыхе


Если Ваша цель - набор мышечной массы, то следует приучить себя есть часто. Питаться нужно порядка 5-6 раз в день. Налегайте на белковую пищу: различное мясо, рыбу, творог. Углеводы употреблять преимущественно в первой половине для, для того, чтобы заряжать себя энергией на весь день и чтобы запасать гликоген, который на тренировке будет расщепляться для получения энергии. Углеводы следует кушать медленные. Это, преимущественно, каши. Старайтесь не употреблять быстрые углеводы, типа сладкого, мучного, чтобы не получать дополнительные жировые отложения, особенно, если они у Вас уже имеются. Будет ещё полезно считать калорийность рациона. Для роста мышц нужно употреблять несколько больше калорий, чем обычно. Это необходимо не только для нормальной жизнедеятельности Вашего организма, но и для восстановления мышц после тренировок.


Если Вы осознаёте: хочу похудеть за счёт жира и укрепить мышечный каркас, сделав его более плотным и упругим, тем самым, улучшить фигуру, - Вам тоже следует приучить себя к дробному питанию. То есть, кушать часто, но по-немногу. Естественно, исключить сахар, сладкие напитки, конфеты, шоколадные батончики, белый хлеб, макароны. Даже сладкие фрукты употребляйте как можно реже. Про глупый стереотип о том, что нельзя есть после 18 часов, забудьте сразу. Иначе, если Вы не будете есть после 6 вечера, то остальное время организм будет голодать и обязательно постарается отложить то, чем Вы его кормите, в жировые депо. А для того, чтобы избавляться от излишков жира, нужно разогнать метаболизм - обмен веществ. Это помогает именно регулярное, необъёмное питание. Тоже с акцентом на белок, чтобы мышцы получали достаточное количество "кирпичиков" для восстановления и роста. Так что, надо в любом случае правильно питаться.


Белка во всех случаях, когда Вы занимаетесь в тренажёрке, нужно употреблять порядка 2г на килограмм веса, который желаете иметь. Если Вы весите 65 кило, а хотите быть 75, то и умножайте 75 на 2. Получите то количество белка, которое Вам необходимо в сутки.


Если Вы худеете, и хотите с 80 кило похудеть до 70, то 70 умножайте на два. Скажем, при 90 кило в  Вас есть порядка 65 кило мышц и скелета, и прочее - это жир, вот и нужно считать белок для мышц. Точно, конечно, никто не скажет, сколько у Вас там мышц, и сколько нужно иметь после похудения, но стоит прикидывать примерную цифру и от неё отталкиваться.


Протеины - это всё хорошо, но пока Вы не гигант, можно набирать белок из обычной пищи, а деньги на добавки будете тратить попозже. 


А вот если Вы ооочень худой и сухощавый человек, то можете  есть как можно больше, и даже приобретать гейнеры. Главное, не переступите ту черту, когда набирается преимущественно жир, а не мышечная масса. Улыбаюсь


В общем, запомните, для того,чтобы накачаться, нужно есть как много больше, ещё больше, и даже больше, чем едите сейчас! И побольше белка! И ещё: высыпайтесь как следует. Восстановление после тренировок - это очень важно. В зале мы всего лишь даём толчок мышцам к росту, а сам рост происходит во время отдыха. Поэтому, отдыхайте тоже хорошо и наполняйте свой организм пищей вовремя, - через каждые часа 3. Удачи!


  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

комментарии  

 
0 # katze 31.10.2012 15:38
Спасибо вам огромное за такую познавательную и полезную статью! Всё по полочкам разложили! Спасибо!
Сообщить модератору
 
 
0 # CHyM 02.11.2012 01:48
Пожалуйста :-)
Сообщить модератору
 

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!