gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
27.11.2012 11:39

Почему болят мышцы после тренировки?

Часто после тренировок на следующий день возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но на самом деле это не так, хотя ее и называют веществом «утомления»,  приводящим к снижению работоспособности.  На самом деле, запаздывающую мышечную боль, или «синдром хромой лошадки», после непривычной физической активности, перерыва в тренировке, смене программы вызывают микротравмы мышечных волокон. Для разграничения этих понятий следует подробнее остановится на каждом из них.


Молочная кислота (лактат)


В норме концентрация молочной кислоты в крови 0,33-1,0 ммоль/л. После физической нагрузки - от 4—7 ммоль/л до 1Лактат4—21 ммоль/л.  Лактат  зависит от возраста, нагрузки, физической подготовленности спортсмена.  При систематических  физических нагрузках лактат снижается. Это можно проследить на рисунке, отражающем зависимость содержания лактата и времени тренировок (0,1,2....7 месяцев занятий).

Лактат подвергается окислительному  удалению в  первые минуты отдыха после упражнений и не может вызывать мышечную ломоту на следующий день после тренировки:



  • На 3—9 минуте восстановительного периода наблюдается наибольшее содержание молочной кислоты в крови. Наличие молочной кислоты снижает рН крови. После выполнения тяжелых нагрузок наблюдается снижение рН до 7,0 и появляется  ацидоз  из-за «закисления» крови, то есть накопления в крови метаболитов обмена веществ (молочной, пировиноградной кислот и др.).  Ацидотическое состояние вызывает болевые ощущения в мышцах, снижает физическую работоспособность, наступает утомление, головокружение, тошнота. Из-за изменения осмотического давления в мышцах возникают болевые ощущения, когда вода из межклеточной среды проникает внутрь мышечных волокон. Они набухают и сдавливают нервные окончания.
  • На 7-10 минуте отдыха после упражнений молочная кислота в крови и мышцах достигает равновесия( до этого она была больше сконцентрирована в работающих мышцах).
  • На 20-ой минуте- молочная кислота больше содержится в крови, чем в мышцах.
  • И уже на 25-ой минуте происходит удаление половины молочной кислоты.



Скорость удаления лактата из мышц в период восстановления можно проследить на нижеприведенном графике:


Снижение лактата


Таким образом, устраняемый во время отдыха лактат используется в следующих направлениях: более  60% молочной кислоты полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% - превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза,  часть используется для новообразования аминокислот. Лишь малая часть молочной кислоты выделяется с потом и мочой.


Устраняемая молочная кислота


Эти данные подтверждают то, что лактат выводится из организма во время отдыха и не является причиной последующих мышечных болей.


Как происходит мышечное сокращение


Мышечное сокращение


Миофибриллы - это сократительные элементы мышечного волокна. Они разделены перегородками( Z-пластинки) на  саркомеры. В средине саркомера находятся толстые нити миозина. На  концах саркомера прикреплено множество тонких нитей актина.  Мыщцы сокращаются из-за укорочения множества  саркомеров, которые последовательно соединены в миофибриллах.  Укорочение  вызывается скольжением тонких актиновых нитей вдоль толстых миозиновых к середине саркомера.


Вообще, достаточно интересно то, как устроено и работает мышечное волокно. Ведь есть разные типы мышечных волокон. И работают они несколько различно, хотя, в данной теме суть состоит в том, что все они в результате тренировочных нагрузок получают некие разрывы, о которых речь пойдёт ниже.


Мышечное сокращение



Причины запаздывающей мышечной боли


Существует «синдром хромой лошадки», характеризующийся болезненностью мышц через некоторе время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль не возникает, если изменение в тренировочном процессе составляет менее 10%, либо если нагрузка относительно невелика. Но если Вы радикально изменили программу, или тренировочные нагрузки, хоть и примерно постоянны, но достаточно тяжёлы, то мышечной ломоты не избежать. То есть, если регулярно тренироваться тяжёло, то отставленные по времени боли тоже будут, и это нормально, если только не перетренировываться, слишком часто занимаясь, или если дело не дошло до явной травмы.


Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок.  Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей  (Friden 1981).   Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией (воспалительной), которая характеризуется появлением моноцитов, нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов, и  проявляющейся болью.  В исследованиях ( Davies) было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли.  Также гистамин, калий стимулируют свободные нервные окончания в мышцах.


Выводы


Лактат вызывает жжение во время выполнения упражнений, а запаздывающая мышечная боль возникает, как правило, примерно через 24 часа после физических упражнений. Причиной такой боли служат разрывы в области Z-пластинок.


Запаздывающая мышечная боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Её не нужно опасаться, если боли не резкие и не слишком продолжительные (если более нескольких дней и не проходят, да ещё и усиливаются, - это может быть травма). Если боль как бы ноющая, особенно, когда поработавшие мышцы потягиваются, - это обычное последствие тренинга, которое не стоит "перебивать" таблетками. Ваше дело - отдыхать, должным образом питаться и восстанавливаться тем самым.


Автор: lena555



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

комментарии  

 
0 # farmazonne 27.11.2012 14:45
Молодцы, хорошо расписали!
Теперь бы еще необременительн ых советов по уменьшению болевых ощущений - многие интересуются. ;-)
Сообщить модератору
 
 
+1 # lena555 27.11.2012 17:39
вообще, особых средств от запаздывающей боли нет. кетопрофен и диклофенак показали хорошие результаты в ходе экспериментов. но не рекомендуют их принимать, чтоб не вмешиваться в процесс восстановления микротравм. массажи, легкая физич. нагрузка, растяжка/разминка/заминка результатов особых не показали. BCAA чуток уменьшают боль( на графике показано):
Сообщить модератору
 
 
0 # farmazonne 28.11.2012 09:58
Я пока ограничиваюсь горячей ванной в тот же день, сразу после трени.

Но вот что-то не получается войти в 3 трени в неделю - все болит и хвост отваливается :lol:
Сообщить модератору
 
 
+1 # CHyM 27.11.2012 23:34
Цитирую farmazonne:
Молодцы, хорошо расписали!


Это Лена всё расписала! Она молодец! :-)
Сообщить модератору
 
 
+2 # farmazonne 28.11.2012 11:43
ТЦитирую CHyM:
Цитирую farmazonne:
Молодцы, хорошо расписали!


Это Лена всё расписала! Она молодец! :-)

То, что Лена молодец - это само собой ;-)
Сообщить модератору
 
 
0 # Михаил 28.11.2012 13:35
о! комменты появились! ну так полезно это или нет - то что они рвутся? вроде от этого и растут? а тогда вопрос - если их лечить (таблетками) - значит они не будут расти?
Сообщить модератору
 
 
+2 # lena555 28.11.2012 15:31
противовосполит . средствами не рекомендуют пользоваться, т.к. восполит. реакция- это нормальная часть восстановления. не обязательно ломота- показатель роста.
Сообщить модератору
 
 
0 # Людмила 20.04.2013 17:11
Мышцам не хватает энергии для расщепления продуктов обмена веществ: молочной кислоты и других. С детства страдала ноющими болями в мышцах ног и всего тела после физической нагрузки. Очень помогли пищевые добавки американской фирмы Солгар, продаются в аптеке и в интернете. Коэнзим Q-10 увеличивает энергию, Пиколинат Хрома - улучшает усвоение глюкозы, из которой образуется энергия, можно довавить Витамин С. Мышцы перестали болеть даже после большой физической нагрузки, прошло их напряжение. Наши отечественные добавки к сожалению менее эффективны.
Сообщить модератору
 

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!