gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
19.09.2012 10:10

Форсированные повторения

Для повышения интенсивности можно пользоваться разными приёмами. Один из наиболее часто используемых – это форсированные повторения (англ. Forced reps). Правда, многие бодибилдеры задействуют его слишком часто в своих тренировках, теряя суть данного приёма.

Форсированные повторения  - это всего одно-два дополнительных повторения в конце подхода, с помощью партнёра. Каждый подход, по сути, должен заканчиваться тяжело для Вас. Однако иногда не удаётся доделать запланированное количество повторений, или хочется выжать из себя больше. И тогда Вам помогают выполнить ещё парочку повторений за пределами ваших возможностей. Но Вам должны помогать совсем чуть-чуть, буквально снимая минимум нагрузки с Ваших мышц, чтобы они могли снова преодолеть сопротивление веса отягощения и продлить подход.


Форсированные повторенияВообще, форсированных повторений за тренировку не должно быть много. Вы должны сами работать с необходимым весом, и не всегда применять подобный способ повышения интенсивности, иначе можно перетренироваться и перенапрячь нервную систему. В чём обычно и заключается распространённая ошибка: подходы форсируются чуть ли не один за одним, при этом, многие любят делать и по 5-6 дополнительных повторений. Какой в этом смысл? Уменьшите лучше вес отягощения и работайте с ним. Зачем обманывать себя, отвлекать другого человека и… не получать при этом ничего? Правильнее использовать форсированные повторения всего пару-тройку раз за тренировку. Так Вы дополнительно шокируете мышцы усиленной нагрузкой и подобным коротким воздействием дадите им стимул к росту. А иначе уже получится что-то вроде дроп-сета. Если же вы можете сделать более, чем пару дополнительных повторений, то либо Вы недостаточно утомились, либо партнёр слишком сильно помогает Вам.


Чаще всего форсированные повторения в бодибилдинге используются в жимовых упражнениях, типа жима лёжа, сидя, стоя. Например, в жиме гантелей, лёжа Вам помогают дожать вес ещё пару раз, подталкивая под локти снизу, тем самым, как бы уменьшая их вес. Но помощь должна быть слабой, минимальной, ровно такой, чтобы Вы могли снова выжать снаряд. Гантели не должны взлетать вверх только за счёт силы тренировочного партнёра. Ещё хорошо применять этот приём в сгибаниях рук со штангой, в тягах к груди/за голову, или подтягиваниях. Сфера применения форсированных повторений в тренинге вообще широка. Но помните: изюминка всегда в умеренном их использовании, а не чрезмерном.



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!