gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
25.09.2012 10:26

Негативные повторения

Для тех, кто желает увеличить свою силу, скажем, в жимё лежа, хорошо подойдут для этого негативные повторения. Это такой метод повышения интенсивности в бодибилдинге. Всё сводится к тому, чтобы работать с максимальным для вас весом, или с отягощением, которое весит даже несколько больше вашего максимума. При этом следует тратить как можно меньше сил на фазу подъёма снаряда (концентрическая), и все усилия вкладывать в медленное его опускание (эксцентрическая фаза). Для облегчения подъёма отягощения можно пользоваться помощью партнёра. Опускать же вес следует в течение нескольких секунд, чтобы мышцы максимально напрягались. При этом, мышцы вынуждены работать с полной отдачей и сопротивляться огромному для них весу в нескольких повторениях.


НегативыПовторений в негативах обычно делают 3-5. Количество их малое, однако, большой вес позволяет шокировать мышечные волокна, и приучает весь организм к такой тяжёлой работе. Дополнительно укрепляются связки. Мышцы травмируются, а затем восстанавливаются со сверхкомпенсацией, и постепенно крепнут, приобретая большие силовые навыки.


Время отдыха между подходами с использованием негативных повторений нужно увеличивать, относительно времени отдыха между обычными подходами. Как правило, отдыхают между негативами порядка 3-5 минут.


Подходов можно делать 3-4. Этого достаточно.


Допустим, в жиме лёжа ваш максимум составляет 100кг на один раз. Значит, эти 100кг вы можете выжимать с партнёром или двумя, а опускать самостоятельно замедленно на 3-5 раз. Либо можно довесить ещё 5-10 кило сверху. Это тяжело, но мышцы вынуждены работать в необычной манере, удерживая вес на протяжении нескольких секунд в каждом повторении. Таким образом, вы можете работать с одноповторным максимумом в нескольких повторениях, что стимулирует рост мышечной массы и силу. Мышцам просто придётся научиться работать с большим весом.


Также можно работать в такой манере и в других упражнениях. Например, на бицепсы, со штангой. Или в подтягиваниях. Можно ещё в жиме ногами выжимать вес обеими ногами, а опускать замедленно одной.


Не нужно включать негативы в каждую тренировку. Использовать этот метод можно примерно 1 раз в месяц-полтора. Если выполнять негативные повторения часто – можно легко перетренироваться, либо мышцы просто адаптируются к такому тренингу.



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.
Еще в этой категории: « Дроп-сет Пампинг »

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!