gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
08.10.2012 15:46

Принцип пикового сокращения

Главной целью методики пикового сокращения является максимальное напряжение рабочей мышцы, повышение интенсивности тренинга, что влечёт за собой усиленный стресс для Ваших мышц. А это значит, что они будут вынуждены приспосабливаться к возрастающей нагрузке и реагировать на неё усиленным ростом.

Пиковое сокращение, по сути, представляет собой задержку в движении в тот момент, когда Вы достигаете максимального сокращения работающей мышцы. То есть, когда мышца сократилась максимально возможно, Вам следует задержаться в этой точке на 1-2 секунды и усилием воли удерживать снаряд на это время. Если можете преодолевать сопротивление отягощения дольше, чем на 2 секунды, значит, вес маловат и его следует увеличить.

Данный принцип помогает прорабатывать так называемый «пик» у конкретной мышцы.

Считается, что пиковое сокращение используется не для набора мышечной массы, а для максимальной проработки мышц на рельеф. Для этого данный принцип можно использовать в каждом повторении каждого подхода. При этом, на одну мышечную группу достаточно использовать данный принцип лишь в одном упражнении. Разумеется, рельеф Вы увидите только в том случае, если его не покрывает сверху слой подкожного жира.


Пиковое сокращениеПринцип пикового сокращения подходит, к сожалению, не ко всем упражнениям. Например, в приседаниях или становой тяге Вам не удастся его применить по отношению к основной рабочей мышечной группе потому, что нагрузка на эту группу падает в этих упражнениях, как только Вы достигаете максимума амплитуды. Если присмотреться к приседаниям, то главной мышечной группой в них являются квадрицепсы. Но максимальное напряжение квадрицепсы испытывают в тот момент, когда бёдра располагаются примерно параллельно полу. А когда Вы полностью распрямляете ноги, то напряжение в них спадает: долю нагрузки забирают ягодицы и разгибатели спины, а также костно-связочный аппарат. Становая тяга – фактически, аналогичная ситуация. В жиме лёжа нагрузка тоже перекладывается на кости и суставы. То есть, вес фиксируется. Поэтому, подобные упражнения, в которых вес в крайней точке амплитуды нужно фиксировать, и напряжение в работающих мышцах при этом спадает, не подходят для использования пикового сокращения.


Примером хорошо подходящего упражнения для применения принципа пикового сокращения являются махи с гантелями стоя. Когда Вы разводите руки в стороны, поднимая их вверх (не выше уровня плеч), следует задержать на 1-2 секунды руки в этом положении. Отсюда сразу проистекает вывод: рабочие веса для применения пикового сокращения должны быть несколько меньше, чем обычно, иначе Вы просто не сможете удерживать вес в положении максимального сокращения, а при попытках это сделать неизбежен жёсткий читинг.


При сгибаниях рук со штангой или гантелями в верхней точке тоже пробуйте задержать руки на пару секунд и максимально напрягайте бицепсы. При этом не помешает слегка наклоняться вперёд, по возможности, чтобы бицепсы рук находились под нагрузкой. При этом предпочтительнее выполнять сгибания рук на скамье Скотта, так как максимальная нагрузка ложится на бицепсы рук примерно в той позиции, когда предплечье близко к параллели к полу. При этом, если немного поработать умом и расположить пюпитр ближе к положению вертикали, а самому податься вперёд, то нагрузка будет меньше сниматься с бицепсов, а значит, можно уверенно применять принцип пикового сокращения для достижения максимального напряжения в двуглавых мышцах рук.


Когда Вы выполняете сведения в кроссовере, пиковое сокращение идеально достигается при скрещивании рук и последующей задержке их в этом положении. Метод отлично подействует при работе по программе для груди на улучшение её формы.


При разгибаниях руки с гантелью, в положении в наклоне, тоже можно удачно использовать описанный принцип.


Вообще, принцип пикового сокращения отлично работает при тренировке на различных блочных тренажёрах и в упражнениях, где нагрузка с рабочей мышцы не уходит в максимуме амплитуды.



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!