gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
30.09.2012 15:48

Предварительное утомление

Данный метод позволяет прорабатывать отстающие мышцы, или просто более точно нагружать необходимые мышечные группы. Предварительное утомление  сводится к тому, что перед комплексным или базовым упражнением используется некое изолирующее, которое позволяет несколько утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к комплексному.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге обычно задействуют один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.


Скажем, Вы хотите хорошо накачать грудь и часто делаете жим лёжа, но эффект не так заметен. Вы можете использовать метод предварительного утомления. Начинаете тренинг груди, к примеру, с разводки лёжа, в количестве трёх подходов с небольшим весом. Повторений делаете порядка 15-ти. Сразу после разведений с гантелями переходите к жиму лёжа. Рабочий вес следует несколько уменьшить, поскольку грудные мышцы уже слегка утомлены и не смогут работать полноценно. Однако, с учётом помощи трицепсов и передних дельт, Вы сможете выполнять жим лёжа, хоть и с меньшим весом, и грудным придётся пахать в полную силу. Такой подход к тренировке груди хорош ещё тем, что у многих трицепсы отстают в силе и выносливости от грудных мышц, и могут раньше «выключаться». Грудные ещё могут работать, а трицепсы, являясь слабым звеном, уже отказываются.


Предварительное утомлениеДля усиленной тренировки ног, перед приседаниями, можно выполнять несколько подходов разгибаний ног, и тоже в достаточно большом количестве повторений: 15-20. Тем самым Вы подготовите квадрицепсы к более серьёзной работе и тоже слегка утомите их. А в приседаниях квадрицепсы будут ещё сильнее утомляться, постепенно подключая «свежие» вспомогательные мышцы.


Для того, чтобы накачать задние дельты, которые отстают в развитии у подавляющего большинства качков, можно выполнить сначала серию из махов с гантелями в наклоне, после чего сразу переходить к тренингу спины. При различных тягах назад, когда работают мышцы спины, задние дельты тоже получают свою долю нагрузки, поэтому, уже предварительно утомившись, им придётся сильно напрягаться, чтобы вкупе с прочими мышцами сопротивляться весу отягощения. А это поспособствует усиленному росту задних дельт.


Для девушек, которые стремятся накачать ягодицы, метод предварительного утомления тоже прекрасно подойдёт. Можно работать по программе для ягодиц, а можно сделать, например, так: сначала Вы выполняете несколько подходов махов ногой назад, либо делаете обратные гиперэкстензии, после чего сразу приступаете к жиму ногами. Ступни на платформе при этом можно ставить повыше, чтобы упор был именно на ягодичные мышцы. Вообще, сочетая разные упражнения для ягодиц, можно добиться прекрасного результата.


Для широчайших мышц отлично подействует смесь вертикальной тяги и тяги штанги в наклоне. Тягой вертикального блока разогреваются широчайшие, которые потом работают в тяге штанги с прочими мышцами спины.


Предварительное утомление хорошо ещё тем, что закачивает кровь в изолируемую мышцу  и «прогревает» её. Можно сочетать предварительное утомление с другими методами повышения эффективности в бодибилдинге. Например, с форсированными повторениями, которые можно применять иногда в конце подхода в комплексном упражнении. Либо делать при окончании подходов частичные повторения. Совокупность этих методов поможет ощутить эффект пампинга.


Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует чисто технически, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.


Не следует применять данный метод на каждой тренировке. Как и всё хорошее и необычное, предварительное утомление стоит использовать нечасто, чтобы эффект шока для мышц сохранялся.



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!