gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
13.09.2012 13:49

Изолирующие упражнения

Существуют такие понятия как базовые и изолирующие упражнения. Их следует разделять потому, что воздействуют они на наши мышцы неодинаково. Базовые упражнения называются так по той причине, что они формируют некую базу, и они полезны не только для новичков, но и для увеличения силовых характеристик у весьма опытных атлетов. А так же, для общего роста массы. Изолирующие же упражнения названы так из-за своей специфики изолировать конкретную мышцу от прочих групп или пучков мышц. То есть, работать в изолирующих упражнениях должна, грубо говоря, только одна мышца, или две симметричных, выполняющих одну и ту же функцию. Также, отличительным признаком изолирующих упражнений является то, что движение осуществляется одним суставом с одной стороны тела, или же, как я говорил, двумя симметричными.

Изолирующее упражнениеПрименяются изолирующие упражнения в нескольких случаях. Первым примером является самый распространённый вариант: использование изолирующих упражнений после базовых. Хорош такой метод тем, что первое, базовое упражнение, воздействует на целую группу мышц, позволяя задействовать фактически все силы, необходимые для выполнения подходов. После чего вы можете изолировать конкретные мышцы, и заставить их поработать без помощи прочих мышц. Тем самым, вы не только хорошенько нагрузите целевую мышцу, но и добьёте её после уже выполненной базы.

 


В качестве примера приведу распространённую программку для груди:

 

  • Жим штанги лёжа
  • Разводка гантелей лёжа

 

Жим лёжа задействует сразу и грудные мышцы, и трицепсы, и передние дельты. Но обычно в качестве цели жима выбирается именно грудь. Поэтому, после относительно тяжёлых жимов можно сделать разводку с гантелями, лёжа, и ваши грудные смогут посокращаться фактически в полной амплитуде.

Изолирующее упражнение 

Ещё примеры:

 

  • Приседания - базовое упражнение
  • Разгибания ног, сидя - изолирующее
  • Сгибания ног, лёжа - изолирующее

 

  • Становая тяга - базовое
  • Гиперэкстензии - изолирующее

 

Однако, в качестве второго варианта, изоляцию можно проводить и в начале тренировки. Скажем, если какая-то мышца у вас отстаёт в развитии, то вы сначала выполняете изолирующее упражнение для неё, а уже потом делаете несколько подходов какого-то подходящего базового упражнения.

 

Для примера:

 

  • Махи с гантелями, стоя - изолирующее
  • Жим штанги из-за головы - базовое

 

Первым упражнением вы нагрузите боковые дельты, а вторым - полностью дельтовидные мышца, трицепсы и немного верх груди.

 

Ещё примеры:

 

  • Разгибания ног, сидя - изолирующее
  • Приседания - комплексное

 

  • Разгибания рук в вертикальном блоке - изолирующее
  • Жим узким хватом, лёжа - комплексное

 

  • Махи ногой назад - изолирующее
  • Жимы ногами - комплексное


Вообще для девушек, желающих накачать ягодицы, существует программа для ягодиц, по которой можно эффективно добиться результата.


Изолирующее упражнениеСледует помнить, что изолирующие упражнения не нужно выполнять в силовом режиме. Правильнее для них использовать средне- и многоповторный тренинг. Порядка 10-15 повторений за подход. Так нужно делать потому, что ваша цель не выжать из мышцы всё, что она может на данный момент, а дать ей возможность относительно долго сокращаться и растягиваться. Тем более, что силовые возможности одной мышцы ограничены, сравнительно с работой нескольких мышц одновременно.

 

Новичкам не стоит использовать изоляцию. Изолирующие упражнения нужно включать в тренинг тогда, когда тренировка уже не позволяет нормально проработать все мышцы одной базой. Или когда вы уже можете позволить себе перейти на сплит. В общем, путь новичков и начинающих в бодибилдинге - это базовые упражнение. Изолирующие упражнения оставьте пока более продвинутым атлетам.



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!