gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
13.09.2012 18:34

Что такое сплит - тренировка?

Существует два основных варианта построения тренировок, вокруг которых всё и надстраивается. Первый, самый, казалось бы, простой способ, - это тренинг всего тела за одну тренировку. Такой метод на качковском сленге называется «фулбоди», и он хорош тем, что мышцы не нагружаются слишком сильно, так как используется всего одно-два упражнения на мышечную группу. Так тренироваться лучше всего новичкам в бодибилдинге. Можно использовать фулбоди после длительных перерывов в тренировках, а так же, просто для смены интенсивности и шокирования мышц. Однако, есть и большие минусы. Если вы уже достаточно тренированы, то можете активнее нагружать ваши мышцы, и для этого потребуется выполнять больше упражнений и повторений, чем вы делали это ранее. Но тогда тренировка станет занимать намного больше времени.

Вы будете слишком утомляться, к тому же, получится не только большой промежуток между приёмами пищи (а это ведь не только время тренировки, но и время, затраченное на дорогу в зал, послетренировочный душ и переодевания), но и большие растраты энергии. Запасы гликогена будут истощаться, прежде чем вы закончите тренироваться. Не будет роста мышц, будет, наоборот, их уменьшение, упадок сил, и вполне вероятно заработать перетренированность. Поэтому, в таком случае стоит разделить тренинг мышечных групп по дням. Это и называется сплит-программа.  На неё следует переходить не ранее чем через месяца три-четыре после начала тренировок в качалке. Тело сначала следует прокачивать в режиме фулбоди, чтобы оно адаптировалась к нагрузкам, и не перетренировывалось.


Типы сплитов

 

Сплиты бывают нескольких типов. Самый простой – это двухдневный сплит. Обычно он делается так: всё, что ниже пояса, тренируется в один день, что выше – в другой. Дни тренировок расставлены через 1 или 2 дня между собой. Таким образом, между тренировками ног, например, есть 3-5 дней на их отдых. За это время мышцы успеют восстановиться. Если же не успевают, следует оставлять больше времени на отдых.


Если Вы - девушка, то Вам, вероятно, хочется накачать ягодицы, и Вы уже задались вопросом, в какой же день это лучше делать. Всё просто: программа для ягодиц выполняется в день тренировки ног.

 

Трёхдневный сплит обычно строится по двум самым распространённым схемам:

 

1 схема


   1 день

   Ноги

   2 день

   Грудь, трицепсы, дельты

   3 день

   Спина, бицепсы, дельты


В таком варианте сплита, который ещё называется «Тяни-толкай» вы добьёте трицепсы после упражнений на грудь, а бицепсы – после упражнений на спину. Дельты тоже можете разнести аналогично. Скажем, передние пучки качать после груди. Ведь они и нагружаются при работе на грудные. Поэтому, хватит и одного упражнения на передние дельты, чтобы их добить. Задние же дельты можно качать со спиной. Аналогично, они работают более или менее при всех тягах назад, поэтому, тоже можно их просто добить после всех упражнений на широчайшие. Сам сплит построен по принципу: тянущие мышцы – в один день, толкающие – в другой. Такой сплит хорош для начинающих бодибилдеров, которые только переходят после двухдневного тренинга на трёхдневный, и уже хорошо знают, что такое сплит.

 Сплит

2 схема


   1 день

   Ноги

   2 день

   Грудь, бицепсы, дельты

   3 день

   Спина, трицепсы, дельты


Пресс качать можете в любые из этих дней. Не забывайте только, что пресс – это такая же рабочая мышца, как и остальные, которые вы качаете. Его тоже можно перетренировать.


Такая схема хороша тем, что бицепсы не нагружаются при выполнении упражнений для груди. А трицепсы не нагружаются для работе на спину. Соответственно, можно бицепсы и трицепсы полноценно прокачивать, нагружая их по максимуму. Но за счёт этого данный вариант уже потяжелее.

 

Плечи также разбиваете на два дня. В день груди можно прокачивать задние дельты. Это будет хорошо тем, что они поработают ещё и со спиной, и нагрузятся дважды за весь сплит. А ведь задние дельты обычно у многих отстают в развитии. А в день спины тогда можно качать передние и боковые дельты. Либо боковые тренировать в оба дня. Тут уже смотрите сами.

 

Ещё можно работать по четырёхдневному сплиту. Самый, на мой взгляд, удобный вариант. Его тоже можно формировать несколькими способами. Самый популярный – вынос тренинга рук в отдельный день. Да, вы тренируете их вообще отдельно от всего тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья. Таким образом, можем построить такую схему:


   1 день

   Спина, дельты

   2 день

   Ноги

   3 день

   Грудь, дельты

   4 день

   Руки


Обратите внимание, что здесь промежутки между тренировочными днями стоит малость сократить, чтобы время отдыха для каждой мышечной группы не было слишком большим. И ещё есть серьёзный момент, о котором всегда стоит помнить. Если вы прокачали, скажем, трицепсы, а на следующий день или через день идёт тренировка груди, то её вы жимами уже нормально не прокачаете. Так как трицепсы будут болеть после их тренировки и не успеют восстановиться. К тому же, для них такой поспешный последующий тренинг тоже будет нехорош. Мышечные волокна должны успевать восстановиться. Поэтому, при построении сплита всегда обращайте внимание на то, не будут ли пересекаться тренировки неких групп мышц слишком поспешно. В той схеме, которую привёл я, после спины качаются ноги, затем грудь, и после груди идёт день рук. А после прокачки рук уже следующим днём будет снова день спины. Трицепсы вам для прокачки широчайших не понадобятся, а бицепсы, скорее всего, уже успеют восстановиться. Но вы можете составить свой сплит. Я привёл лишь неплохой пример.

 

Четырёхдневный сплит можно направлять на тренинг отстающих мышц. Например, вы хотите тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Или ноги. Соответственно, два дня из сплита вы рассчитываете на тренинг нужных мышечных групп. Рекомендуется при этом проводить обычную, тяжёлую тренировку в один день, а в другой делать лёгкую тренировку. Ну если вы сидите на курсе, то, скорее всего, успеете восстанавливаться к каждой второй тренировке, и сможете качаться тяжело оба раза.

 

Ещё хорошо разносить тренинг ног на два дня. Те, кто имеет приличный стаж, и хочет нагружать ноги активнее, может работать по такой схеме:


   1 день

   Квадрицепсы, икры

   2 день

   Грудь, бицепсы, дельты

   3 день

   Бицепсы ног, икры

   4 день

   Спина, трицепсы, дельты

 

ВСплит общем, в бодибилдинге сплит можно доводить и до 5-6 дней, разнося при этом мышцы так, как вам удобно, и лучше всего для их роста. Сплит тем и хорош, что он позволяет тратить меньше времени на каждую тренировку и сильнее, больше нагружать каждую мышцу, выжимая из неё всё.

 

Обязательно помните о том, что отдыхать нужно не менее хорошо, чем вы тренируетесь. Без должного сна, и питания не будет никакого роста, особенно, при активных схемах тренинга.

 

Длительные сплиты лучше применять с фармподдержкой, то есть, применяя стероиды. Это не значит, что их обязательно надо использовать. Просто у качка-натурала может не хватит сил, чтобы работать по 5-6 дневному сплиту. А некоторым может не хватить силёнок и на четырёхневный сплит. Но о химии забудьте на ближайшие пару-тройку лет, пока не научитесь толком расти на тренировках и обычном питании.

 

Здесь я добавлю ещё один важный момент, о котором многие не особо опытные качки забывают: сплит вовсе не обязательно должен заключаться в рамки недели! Он может длиться 8 или 10 дней, к примеру. Неделя – это лишь обычное человеческое временное мышление, но если связывать каждый сплит с её длиной, то можно надорваться. Поэтому, лучше, скажем, оставлять по 1 дню отдыха между каждыми тренировками. При этом, например, четырёхдневный сплит будет занимать всем своим полным циклом ровно 8 дней, после чего он будет повторяться.

 

Как часто следует менять сплит?


Я думаю, это стоит делать примерно раз в 2-4 месяца. Вам следует прислушиваться к себе. Если на тренировках стало слишком комфортно, и нет прогресса, возможно, стоит сменить и сам сплит, и вообще, построение тренировки. Либо обратить внимание на смену интенсивности. С другой стороны, если комфортно, но есть рост и мышечной массы и силы, - то зачем менять то, что хорошо работает? Перестанет работать – тогда и меняйте. Но просто для разнообразия и шокирования мышц лучше всё же через несколько месяцев сменять тренировочную систему и вообще, включать другие упражнения в тренинг.


Всегда ориентируйтесь на свой тренировочный стаж и достижения. Оценивайте себя трезво. Не думайте, что у вас хватит сил на более продвинутый сплит. Если вам кажется, что уже всё, я стал мегакачком, - сразу хлопните себя по лбу, и посмотрите на реальных мегакачков, заодно, оцените, как они тренируются. Суть сплита не в том, чтобы всё больше нагрузить на себя упражнений, а чтобы вы могли максимально сосредоточиться на работе мышц на каждой тренировке, и выжать из них всё возможное за всего лишь парочку упражнений. На пределе. А потом пойти домой есть и отдыхать. То есть, расти. А отдыхать надо достаточно долго.

 

Профессиональные бодибилдеры вообще часто тренируются по так называемому двойному сплиту. Они занимаются два раза в день. Многие – каждый день, на разных этапах подготовки. Это позволяет прорабатывать все мышцы относительно часто, но не вредя их качеству и росту. При этом, время на тренировку уходит минимальное. Ведь можно придти в зал, прокачать одни бицепсы, например, и уйти. А вечерком, после того, как отдохнёшь, поешь, и, возможно, поспишь, вернуться и качнуть ещё дельтоиды. Но такой метод оставьте гигантам, которые сами знают, что делают. Во-первых, вы просто перетренируетесь, будучи недостаточно подготовленными, во-вторых, вы – не профи, вы не зарабатываете этим на жизнь, и не можете посвятить всё своё время только лишь накачке мускулатуры, которой вы не зарабатываете деньги себе на жизнь. Лучше постепенно наращивайте ваш сплит от двухдневного до нескольких дней. Либо вообще чередуйте нагруженность по дням время от времени.

 

Повторюсь: следите за тем, чтобы мышцы не работали два дня подряд или через день. Давайте 3-4 дня на отдых каждой мышечной группе. Для мышц ног обычно требуется порядка 5-6 дней, чтобы восстановиться. Для бицепсов – 2-3дня. Для груди – порядка 3-4 дней. Прислушивайтесь к себе: если болит – дайте ещё отдохнуть.



  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.
Еще в этой категории: « Изолирующие упражнения

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!