gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
Оценить
(19 голоса)

Жим гантелей лёжа позволяет работать с большей амплитудой сокращения, чем жим штанги. Хотя, веса в данном упражнении для мышц груди будут поменьше, чем при работе со штангой, но они будут достаточно велики, чтобы хорошо прокачать грудь.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги всей ступнёй поставьте на пол для придания себе устойчивого положения.

Исходное положение: гантели вверху, на вытянутых руках, и расположены так, как если бы Вы держали в руках штангу, то есть, в одну линию. Вдохнули, и медленно опускаем гантели вниз, разводя локти в стороны. После того, как опустите их до уровня груди, - выжимайте их вверх и сводите.
Оценить
(20 голоса)
Жим лёжа является базовым упражнением  для груди и оказывает мощное воздействие на рост массы и силы грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов. В зависимости от ширины хвата нагрузка может смещаться по грудным: чем уже хват, - тем лучше прокачивается середина груди, чем шире – тем больше упор на внешние части.
При этом локти следует разводить пошире, чтобы нагрузку на себя брали, преимущественно, грудные мышцы. Если же локти удерживать вдоль туловища, то основную работу будут выполнять передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
Оценить
(15 голоса)
Обычные отжимания на брусьях больше подходят для тренинга трицепсов. Чтобы преобразить такие отжимания в упражнение для мышц груди нужно расставлять руки широко, а локти разводить в стороны. При этом следует наклоняться вперёд, для смещения нагрузки в грудные мышцы. Для отжиманий на брусьях широким хватом подойдут именно широкие брусья, или брусья, концы которых расходятся в стороны.
Выполните выход в стойку на руки. Теперь наклоните туловище вперёд, а ноги согните в коленях и тоже выдвиньте колени вперёд для придания телу равновесия. 

Можно скрестить ноги для удобства. Из этого положения медленно опуститесь вниз, разводя локти пошире. Вы ощутите сильное растяжение грудных мышц. Затем выжмите себя вверх, удерживая наклон туловища и выдыхая.

Оценить
(9 голоса)

Разводку гантелей лёжа лучше выполнять, расположившись на узкой скамье, для того, чтобы было удобно разводить руки. Вес используется небольшой по сравнению с жимовыми упражнениями.

Гантели удерживаете в слегка согнутых руках над своей грудью. Медленно разводите их в стороны, при этом, слегка разворачивая кисти мизинцами наружу: это способствует лучшему растяжению грудных мышц. Разведения гантелей лёжа стоит делать так, чтобы гантели находились примерно на уровне плеч, по горизонтали. Затем медленно сводите их в исходное положение, разворачивая кисти так, чтобы вверху они были параллельны друг другу, либо чтобы мизинцы слегка поворачивались вовнутрь. При этом дополнительно напрягайте грудные мышцы.
Оценить
(9 голоса)
Для хорошего развития внутренней части грудных мышц необходимо сводить руки. В сведениях гантелей лёжа нагрузка на грудные мышцы при полном сведении несколько теряется. В «Пек-Деке» или «бабочке» она не теряется в максимуме амплитуды, но траектория движения строгая, и руки зафиксированы. 
В кроссовере же Вы сможете качать грудные мышцы под разными углами, при этом руки можно даже перекрещивать, чтобы ещё больше усилить воздействие.
Возьмитесь за рукояти тренажёра, станьте посреди. Ноги расставьте на ширине плеч, либо одну ногу выставьте вперёд для устойчивости. Туловище наклоните немного вперёд. Руки должны быть изначально разведены в стороны и слегка согнуты в локтях. Вдыхайте, а затем сводите руки перед собой, напрягая грудные и выдыхая. Плавно разведите руки в стороны. Снова повторяйте движение.
Оценить
(7 голоса)

Сведения в тренажёре Пек-Дек хорошо прорабатывают не только всю большую грудную мышцу, но и внутреннюю её часть, в месте прикрепления её к грудине. Этому способствует то, что напряжение не спадает на всей амплитуде, и руки можно сводить максимально близко. 

Выставьте на тренажёре подходящий рабочий вес, с которым Вы сможете чисто выполнить 10-15 повторений, расположитесь на сиденье, упираясь в его спинку своей спиной, возьмитесь за рукояти, выдайте грудь вперёд, но не отрываясь от спинки сиденья, и начинайте плавно сводить руки. Постарайтесь сосредоточиться на сокращении грудных мышц и почувствовать напряжение в их внутренней части. А когда разводите руки - растягивайте мышцы максимально возможно. При сведении выдыхайте.