gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
14.05.2011 19:36

Разведения гантелей лёжа / сведения в кроссовере лёжа / разводка лёжа

Разводку гантелей лёжа лучше выполнять, расположившись на узкой скамье, для того, чтобы было удобно разводить руки. Вес используется небольшой по сравнению с жимовыми упражнениями.

Гантели удерживаете в слегка согнутых руках над своей грудью. Медленно разводите их в стороны, при этом, слегка разворачивая кисти мизинцами наружу: это способствует лучшему растяжению грудных мышц. Разведения гантелей лёжа стоит делать так, чтобы гантели находились примерно на уровне плеч, по горизонтали. Затем медленно сводите их в исходное положение, разворачивая кисти так, чтобы вверху они были параллельны друг другу, либо чтобы мизинцы слегка поворачивались вовнутрь. При этом дополнительно напрягайте грудные мышцы.


Грудные Грудные


Стоит сводить руки в верхней точке не над плечами, а пониже, так, чтобы они находились примерно на низом груди. Этот приём и поворот кистей мизинцами вовнутрь способствуют тому, что Ваши грудные мышцы будут находиться в напряжении и в верхней части амплитуды, и они при этом максимально сокращаются.

Для смещения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть груди можно использовать наклон скамьи. Ниже показан пример выполнения разведений с гантелями лёжа, располагаясь под углом вверх:


Грудные Грудные
 


Сведения в кроссовере лёжа


Аналогично, ставите скамью горизонтальную, либо же с определённым углом, под перекладиной кроссовера, посреди. Вместо гантелей здесь Вы будете использовать блоки.

Берётесь за рукояти, ложитесь на скамью, и выполняете сведения рукоятей над грудью. 


ГрудныеГрудные
 

Чем этот вариант отличается от разведений гантелей лёжа? Здесь лучше прорабатываются грудные мышцы, поскольку в верхней точке амплитуды напряжение на них не спадает, за счёт тяги тросов. Плюс ко всему, для ещё большего сокращения грудных мышц, Вы можете руки не только сводить, но и перекрещивать. Только это лучше делать поочерёдно для каждой руки, для равномерного распределения нагрузки.

Данные упражнения для груди идеально подходят для проработки формы мышц.


ГрудныеГрудные


На следующих фото показаны сведения в кроссовере, лёжа под углом вверх: 


ГрудныеГрудные


И взгляд с другой стороны, под другим углом:


 ГрудныеГрудные
 

Сведения гантелей лёжа или в кроссовере успешно используются в программе для груди. Благодаря этим упражнениям Вы хорошо растянете мышцы груди, и проработаете их внешние и внутренние части.

Количество повторений: 8-12.

  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!