gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
19.05.2011 12:10

Жим штанги, лёжа горизонтально или под углом

Жим лёжа является базовым упражнением  для груди и оказывает мощное воздействие на рост массы и силы грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов. В зависимости от ширины хвата нагрузка может смещаться по грудным: чем уже хват, - тем лучше прокачивается середина груди, чем шире – тем больше упор на внешние части.
При этом локти следует разводить пошире, чтобы нагрузку на себя брали, преимущественно, грудные мышцы. Если же локти удерживать вдоль туловища, то основную работу будут выполнять передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.


Жим лёжа, зачастую, - основа программы для груди.


Лёжа на скамье, расставьте ноги на полу пошире и упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (ориентироваться можно на то, что при опускании штанги Ваши предплечья должны располагаться перпендикулярно плоскости пола, - в зависимости от этого подбирайте ширину хвата. Либо, как указано выше, можете взяться поуже или пошире. Но пока Вы новичок, отложите эти эксперименты на будущее.). Прочно обхватите гриф. Если большой палец будет лежать вместе с остальными пальцами на грифе сверху, - то штанга может упасть прямо на Вас. Думаю, никому не хочется сломать себе рёбра или шею. Поэтому хват должен быть обычным: большие пальцы обхватывают гриф с другой стороны.

Вдохните, снимите штангу со стоек и медленно опускайте её вниз до касания грифом груди. На долю секунды задержите штангу в этой точке и мощно выжимайте её вверх. В конце движения вверху – выдыхайте.


ГрудныеГрудные
 

Опускать штангу стоит примерно на уровень сосков. Если опускать её ниже, ближе к животу, то Вы заставите работать передние дельты. Если же опускать снаряд ближе к шее, то нагрузка ещё больше будет ложиться на грудные мышцы, и перейдёт на их верхнюю часть.


ГрудныеГрудные
 

Есть ещё один нюанс: если выгнуть спину, то можно выжать немного больший вес, поскольку акцент придётся на нижние, более сильные отделы грудных мышц. Однако, этот приём использовать стоит уже опытным атлетам: слишком нагружается поясница, да и сосредотачиваться следует всё же на правильной технике и росте массы грудных, а не гонке за весом. Если же Вы поднимите ноги с пола, согнёте их в коленях и поставите их на скамью, то избежите травм поясницы, и ещё более сконцентрируетесь на работе грудных.


ГрудныеГрудные 
 

Это базовое упражнение можно выполнять ещё в других вариантах, описанных ниже.


Жим штанги лёжа, под углом вверх головой (верх груди)


Спинку скамьи выставьте под углом примерно в 30-40 градусов.


ГрудныеГрудные
ГрудныеГрудные


При выполнении такого жима лёжа будет лучше, если Вы возьмётесь за гриф хватом не шире плеч, и локти при этом старайтесь разводить в стороны, - это поспособствует тому, что хорошо поработают именно верхние части грудных мышц. Почему? Потому, что в верхней точке амплитуды локти будут сведены сильнее, а это означает, что мышцы груди больше сокращены.

Жим штанги лёжа, под углом вниз головой (низ груди)


Штангу держать на ширине плеч или шире.

Можно воспользоваться скамьей для прокачки пресса. Угол наклона – около 20-30 градусов. При выполнении такого жима Вы хорошо прочувствуете, как работают Ваши нижние грудные.

Количество повторений во всех вариантах: 8-12.


  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!