gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
19.05.2011 16:25

Приседания со штангой на плечах

   Это базовое упражнение влияет на многие мышцы, увеличивая их общую силу. Ко всему прочему, приседания способствуют некоторому выбросу тестостерона, что, в свою очередь, полезно сказывается на общем анаболизме.

   Штанга находится на стойках. Слегка присядьте под неё, выпрямите спину, возьмитесь за штангу, и разместите её так, чтобы она лежала на верхней части трапециевидных мышц, либо, как это делают пауэрлифтеры, для подъёма большего веса, кладите гриф на задние части дельтовидных мышц и трапеции. Когда устроите штангу и возьмётесь за неё, - вдохните полной грудью, выпрямитесь, снимая штангу со стоек, и отойдите назад.

   Для уменьшения наклона вперёд во время выполнений приседаний Вы можете использовать подложку под пятки. Это может быть очень плотный кусок резины, толщиной в пару сантиметров, либо доска, либо можно подложить маленькие «блинчики».
   Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Носки и колени направлены прямо или чуть-чуть разведены в стороны. Кстати, и носки и колени должны смотреть в одну сторону, запомните это.
   Итак, набрали воздуха в лёгкие, выпрямили спину, и теперь медленно приседаем, глядя прямо перед собой, до параллели. То есть, бёдра в нижней точке должны составлять параллель плоскости пола. Можно опуститься и чуть ниже. Хотя самая низкая, глубокая позиция хороша для развития ягодиц (это важно для женщин), но в таком положении нижний отдел позвоночника растягивается, что может быть чревато травмами.
   Теперь поднимаемся вверх, распрямляя ноги. На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, тело не заваливалось вперёд, а колени не «уходили» вовнутрь. Если колени сводятся – это говорит о том, что у Вас слабые приводящие мышцы бёдер, и их стоит дополнительно тренировать. И никогда во время приседаний не горбитесь. Иначе можете заработать грыжу межпозвоночного диска.

ПриседанияПриседания
 
   Поднялись – и выдохнули. Снова набрали воздух и приседаем. И  так неторопливо выполняем от 8 до 20 раз.
   Мышцы ног сильны, но и выносливы. Они предназначены, преимущественно, для длительного передвижения. Большую их часть составляют волокна окислительного типа, которые отзываются на большое количество повторений. Поэтому, хоть и нужно проводить силовые тренировки для ног, но не забывайте нагружать их и большим количеством повторений. Ноги Тома Платца могут послужить примером, а он любил приседать на время.
   От ширины постановки ног зависит, какие мышцы будут получать нагрузку. Если Вы хотите сделать акцент на внешней части бёдер, - ставьте ноги узко. Но и вес используйте поменьше. Учтите, что с такой постановкой будет сложнее удерживать равновесие.
   Если же поставите ноги широко, - приличную нагрузку будут получать внутренние части ног.
   Стойка на ширине плеч – нагрузка распределяется равномерно. 
   Основную работу в приседаниях выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы живота.
Еще в этой категории: Приседания Сумо »

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!