gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
02.06.2011 16:31

Жимы ногами

   Упражнение выполняется в специальном тренажёре с нагружаемой платформой, которую нужно выжимать усилием ног.
   Лягте спиной на опору тренажёра, голову расположите на подголовнике. Установите ноги ступнями на платформе. Располагать можно несколькими способами:
  • Ступни вместе – в этом положении больше прорабатываются внешние части бёдер;
  • Ступни расставлены широко – такой постановкой Вы делаете упор на внутренние части бёдер;
  • Ступни располагаются у нижнего края платформы – большую нагрузку получают квадрицепсы;
  • Ступни расположены ближе к верхнему краю платформы – сильнее прокачиваются ягодицы и бицепсы бёдер.
   Итак, установили ступни, взялись руками за поручни, находящиеся по бокам тренажёра. Спина должна быть полностью прижата к спинке тренажёра. Рычагом снимаем платформу со стоек на вытянутые ноги. Делаем глубокий вдох и медленно опускаем платформу на себя, стараясь опустить колени как можно ближе к груди. При этом следим, чтобы крестцовая часть и поясница не отрывались от спинки тренажёра, дабы не заработать травмы позвоночника. Если не хватает гибкости и ягодицы всё же отрываются, лучше слегка уменьшите амплитуду. Выжимайте платформу вверх и выдыхайте. Ноги при этом оставляйте слегка согнутыми в коленях, чтобы последние не страдали. К тому же, таким способом Вы не дадите мышцам ног расслабиться.
   Важный момент: старайтесь не отрывать голову от подголовника. Часто бывает такое, что при этом получается травма, и шея и затылок потом долго могут болеть. Так что шею старайтесь не напрягать лишними движениями, а лучше сосредотачивайтесь целиком на работе ног.
   Многие считают, что данное упражнение полноценно заменяет приседания со штангой, однако это не так. Жимы ногами лёжа – мощное упражнение для развития массы бёдер, однако, приседания задействуют большее количество мышц, и являются более энергоёмким и волевым упражнением. В любом случае, жимы ногами отлично подойдут тем, у кого болит спина, и её нельзя нагружать вертикально. А вполне здоровые люди могут просто варьировать упражнения от тренировки к тренировке, либо использовать их поочерёдно.
   Также жимы можно делать поочерёдно каждой ногой.
   Количество повторений: 8-20.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!