Сядьте на скамью, расставив ноги пошире. Локоть рабочей руки уприте во внутреннюю поверхность бедра.
Выйдите в стойку на брусьях. Держите тело прямо. Опускайтесь вниз, удерживая локти рядом с туловищем, и стараясь не наклоняться вперёд.
Данное упражнение помогает изолировать трицепсы, при условии соблюдения правильной техники. Встаньте у тренажёра с вертикальным блоком.
Возьмите штангу хватом сверху так, чтобы ладони располагалась на расстоянии 10-20 см друг от друга. Опустите локти на скамью.
Это упражнение хорошо воздействует на длинную головку трицепса. Выполняется из растянутой позиции. Возьмите гантель подходящего веса в руку.
Станьте так, чтобы одна нога находилась спереди, на расстоянии от другой, и при этом Вы твёрдо могли бы стоять. Наклонитесь и рукой, расположенной со стороны передней ноги, обопритесь на колено.
Возьмитесь за штангу хватом снизу, располагая кисти меж собой на расстоянии 10-20см. Кладите локти на скамью так, чтобы кисти выступали за её пределы.
Скамья Скотта помогает изолировать бицепсы, и сконцентрироваться на их работе. Также, бицепсы при работе на ней очень хорошо растягиваются, поэтому к данному упражнению стоит подходить с уже разогретыми мышцами.
Использовать можно штангу либо гантели. Штанга может быть прямой либо изогнутой. С гантелями можно работать поочерёдно, уделяя внимание сначала одной руке, затем другой.
В любом случае, возьмите снаряд (будем использовать штангу) в руки супинированным хватом и расположите плечевые отделы рук на скамье Скотта. Старайтесь расставлять локти примерно на ширине хвата. От наклона пюпитра будет зависеть нагрузка на бицепсы. Чем ближе руки расположены к вертикали, - тем нагрузка выше. Ниже продемонстрирован вариант выполнения сгибаний рук с хватом на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки. Расположитесь стоя или сидя. Руки выпрямлены и опущены вниз. Хват нейтральный.
Это упражнение отличается от прочих сгибаний на бицепсы рук тем, что оно выполняется в растянутой позиции. На просторах интернета принято говорить, что оно якобы тренирует и верхнюю, и нижнюю части бицепсов. Будто бы в других упражнениях бицепс работает частями. =)
На самом деле, бицепс работает целиком во всех упражнениях, где он задействован напрямую. А в сгибаниях рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, он ещё и неплохо растягивается. За счёт увеличенной амплитуды даётся больший стимул для роста бицепсов рук. Однако, не стоит забывать о травмоопасности и не нужно гнаться за весами в этом упражнении. Следует выполнять сгибания аккуратно, не бросая гантели и не делая рывков. Суть - в самом растяжении. Вам нужно его прочувствовать. Поэтому, сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье необходимо выполнять после хорошего разогрева бицепсов. Я предпочитаю это упражнение делать после других, более тяжёлых упражнений для бицепсов рук.
Сгибания рук со штангой, стоя, - это базовое упражнение для развития бицепсов рук. Многие гонятся за весом, забывая о том, что бицепсы состоят, преимущественно, из красных волокон, которые любят большое количество повторений, и не очень сильны.
Возьмите штангу хватом сверху (пронация). Руки – полностью выпрямлены и расположены параллельно.
Упражнение можно выполнять несколькими способами: лёжа, со штангой либо с гантелями, стоя/сидя со штангой либо с гантелью, а также с канатной рукоятью в кроссовере.