gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
14.05.2011 19:52

Французский жим

   Упражнение можно выполнять несколькими способами: лёжа, со штангой либо с гантелями, стоя/сидя со штангой либо с гантелью, а также с канатной рукоятью в кроссовере.

   Изначально рассмотрим самый популярный вариант: французский жим лёжа, со штангой.
   Для удобства кистей можно использовать изогнутый гриф.
   Лягте не скамью. Штанга находится на вытянутых руках. Хват - от себя и узкий (10-20см).
   Опускайте медленно, стараясь не разводить широко локти, штангу ко лбу или за голову. Затем, разгибайте руки до полного распрямления.
   При опускании штанги ко лбу задействуются преимущественно латеральная и медиальная головки трицепса. При опускании за голову – преимущественно работает длинный пучок трицепса.
 
   Вариант с гантелями: гантели держите на вытянутых руках параллельным хватом. Медленно опускайте их ко лбу, удерживая локти в исходном положении и не разводя их в стороны, затем разгибайте руки.
 
   Сидя или стоя: здесь следует использовать вес, меньший, чем при выполнении упражнения. Позиция для трицепсов – растянутая.
   Штанга находится на выпрямленных руках. Хват – сверху. Медленно опускайте штангу за голову, сгибая руки, затем распрямите их. Старайтесь сильно не прогибать спину.
 
   Вариант стоя/сидя с гантелью: одна гантель находится в руках, расположенная вертикально. Исходное положение: руки над головой. Сгибайте их, опуская гантель за голову, затем плавно распрямляйте.
 
   При выполнении упражнения сидя удобнее и правильнее использовать сиденье с короткой спинкой.
 
   Вариант в кроссовере: можно использовать верхний или нижний блок. Я считаю, что лучше использовать нижний, так как  при этом трицепсы сильнее растягиваются. Верхний блок несколько удобнее, но при этом придётся наклоняться вперёд, чтобы трицепсы тянулись.
   Возьмитесь за канатную (или обычную, прямую) рукоять, развернитесь спиной к тренажёру. Для удобства можно выставить одну ногу вперёд. Локти находятся над головой. Максимально сгибайте руки и медленно их выпрямляйте из-за головы.
 
   Выполняйте от 8 до 12 повторений.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!