gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
28.05.2012 16:32

Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье

Это упражнение отличается от прочих сгибаний на бицепсы рук тем, что оно выполняется в растянутой позиции. На просторах интернета принято говорить, что оно якобы тренирует и верхнюю, и нижнюю части бицепсов. Будто бы в других упражнениях бицепс работает частями. =)

На самом деле, бицепс работает целиком во всех упражнениях, где он задействован напрямую. А в сгибаниях рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, он ещё и неплохо растягивается. За счёт увеличенной амплитуды даётся больший стимул для роста бицепсов рук. Однако, не стоит забывать о травмоопасности и не нужно гнаться за весами в этом упражнении. Следует выполнять сгибания аккуратно, не бросая гантели и не делая рывков. Суть - в самом растяжении. Вам нужно его прочувствовать. Поэтому, сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье необходимо выполнять после хорошего разогрева бицепсов. Я предпочитаю это упражнение делать после других, более тяжёлых упражнений для бицепсов рук.


Итак, установите на наклонной скамье спинку под углом, при котором ваше тело примет положение полусидя. Ориентироваться можете на нижеследующие фото:


бицепсы рукБицепсы рук


Руки в начальной позиции выпрямлены, ладони супинированы. Как видите, выпрямленные руки должны располагаться вертикально. Вдыхайте и сгибайте руки. При этом не надо выдвигать локти вперёд, суть упражнения - именно в сокращении бицепса и последующем его растяжении, а не в тренировке передних дельт. Согнули руки, оставляя локти на месте, максимально сократили бицепсы, выдохнули, и спокойно опускаем гантели вниз, потягивая мышцы. 


В нижней позиции кисти можно и не супинировать, а наоборот, держать гантели нейтральным хватом, то есть, кисти параллельны одна другой. В такой позиции бицепсы ещё не сокращены, но и натяжения их Вы не почувствуете. Я предпочитаю это упражнение выполнять с супинированными кистями на всей протяженности траектории.


Вы также можете слегка разводить руки в стороны, тогда Вы почувствуете ещё большее растяжение, и основная нагрузка будет приходиться на внутренние части бицепсов.


Количество повторений: 10-15. 


  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!