gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
Оценить
(17 голоса)
   Если Вы хотите иметь сильные мышцы-разгибатели спины, крепкую поясницу, то просто необходимо выполнять это упражнение.
Оценить
(5 голоса)
    Станьте прямо. Ноги - примерно на ширине плеч. Штангу расположите за головой, на  трапециевидных мышцах.
Оценить
(14 голоса)
   Подтягивания очень хороши для прокачки мышц спины. Задействуются не только широчайшие мышцы, но и другие. Конечно, работают и задние дельты, и мышцы рук, в зависимости от хвата.
Оценить
(11 голоса)
   Возьмите параллельную рукоять, предназначенную для узкого хвата, повесьте её не перекладину, или что-то другое, для этого подходящее. Возьмитесь за неё параллельным хватом и из свободного виса потянитесь вверх.
Оценить
(12 голоса)

   Упражнение можно выполнять с гантелью или со штангой. Оно хорошо воздействует на широчайшие мышцы, а также развивает объём грудной клетки.

Оценить
(19 голоса)
Становая тяга – одно из упражнений великой тройки базовых упражнений для всего тела. Оно оказывает мощное воздействие на мышцы спины и ног, развивая их массу и силу. 
Штанга лежит на полу. Станьте возле неё, так, чтобы ступни находились под грифом штанги и голени почти соприкасались с ним. Ноги расставлены на ширине плеч. Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч. Глубоко вдохните, выпятите грудь, напрягите мышцы спины, чтобы зафиксировать её в прогнутом положении, и, представляя, что пытаетесь оттолкнуть от себя пол ногами, отрывайте штангу и распрямляйтесь. Смотреть при этом надо перед собой и немного вверх, а не в пол. Гриф штанги должен идти вдоль поверхности ног. Не отклоняйтесь вперёд и ни в коем случае не горбитесь! Полностью распрямите ноги и туловище и только тогда делайте выдох. На секунду задержитесь, и опускайте штангу на пол. Всё время контролируйте спину. Затем снова делайте вдох и повторяйте движение.
Оценить
(7 голоса)
   Тяга в вертикальном блоке аналогична подтягиваниям, с той разницей, что тренажёр облегчает движение, по сравнению с самими подтягиваниями. Здесь Вы сидите, и тело фактически зафиксировано.
Оценить
(11 голоса)

Сядьте на скамью тренажёра, лицом к нему. Ноги поставьте на опору, при этом немного согнув колени. Нагнитесь вперёд и возьмитесь за рукоять. Глубоко вдохните. Отклоняясь назад  тяните рукоять в животу, стараясь локти заводить максимально назад, и сводить при этом лопатки. Грудь выпячивайте вперёд. Максимально сократили мышцы спины, выдохнули, затем медленно отпускайте руки вперёд и, слегка наклоняясь под действием веса, потягивайте широчайшие мышцы. Упражнение аналогично движению, выполняемому гребцами.  Использовать можно рукоять для параллельного хвата. Локти во время движения протягивайте вдоль туловища, тогда большую нагрузку на себя примут широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, и нижняя часть трапециевидных.

Оценить
(8 голоса)

Данное упражнение схоже с тягой штанги в наклоне, но отличие его в том, что амплитуда здесь несколько больше, и можно сконцентрироваться на проработке каждой стороны спины по отдельности.

Обопритесь коленом и рукой одной стороны тела на скамью. Выпрямите спину, при этом туловище должно располагаться как можно более близко к горизонтали. Возьмите свободной рукой гантель нейтральным хватом. Из нижнего положения тяните локоть вдоль тела вверх, стараясь максимально сократить широчайшую мышцу. Медленно верните гантель в исходное положение в висе, потягивая широчайшую и опуская плечо в нижней части амплитуды. Проделайте от 8 до 12 повторений.

Оценить
(11 голоса)
Возьмите гриф штанги и уприте её одним концом во что-то надёжное, к примеру – угол стены. Другой конец нагрузите достаточным весом для выполнения 8-12 повторений в подходе.
Для того, чтобы было удобно выполнять тягу Т-штанги используйте узкую параллельную рукоять: подцепите ею гриф снизу, возьмитесь параллельным хватом, выпрямите полностью спину и согните ноги в коленях. Носки ступней должны располагаться близко к блинам, чтобы во время тяги было удобно удерживать свой центр тяжести. Поэкспериментируйте предварительно с постановкой ног. Теперь оторвите этот конец штанги от пола, приподнимите немного туловище так, чтобы блины на штанге в вытянутых руках не касались пола.
Оценить
(10 голоса)
Это упражнение является одним из базовых для развития мышц спины. Тем не менее, выполняя тягу штанги в наклоне, гнаться стоит не за весами, а за правильной техникой исполнения.

Штанга на стойках. Возьмитесь за неё хватом слегка шире плеч. Если Ваши предплечья слабы, чтобы удерживать вес штанги в руках – воспользуйтесь лямками для надёжности хвата, и дополнительно тренируйте мышцы предплечий. Отойдите со штангой назад, чтобы стойка Вам не мешала. Выпрямите спину, и опустите туловище до положения, максимально близкого к параллели с полом. Ноги при этом стоит немного согнуть в коленях для увеличения устойчивости, а таз отодвинуть назад. Руки со штангой опущены вниз. Теперь начинайте тянуть штангу прямо к паху, стараясь локти не разводить в стороны, а удерживать их близко к бокам. Сводите лопатки в максимуме амплитуды. Если туловище при этом тяжело удерживать в параллели с полом или под небольшим углом к нему – вес велик, и следует его уменьшить.