Упражнение можно выполнять с гантелью или со штангой. Оно хорошо воздействует на широчайшие мышцы, а также развивает объём грудной клетки.
Сядьте на скамью тренажёра, лицом к нему. Ноги поставьте на опору, при этом немного согнув колени. Нагнитесь вперёд и возьмитесь за рукоять. Глубоко вдохните. Отклоняясь назад тяните рукоять в животу, стараясь локти заводить максимально назад, и сводить при этом лопатки. Грудь выпячивайте вперёд. Максимально сократили мышцы спины, выдохнули, затем медленно отпускайте руки вперёд и, слегка наклоняясь под действием веса, потягивайте широчайшие мышцы. Упражнение аналогично движению, выполняемому гребцами. Использовать можно рукоять для параллельного хвата. Локти во время движения протягивайте вдоль туловища, тогда большую нагрузку на себя примут широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, и нижняя часть трапециевидных.
Данное упражнение схоже с тягой штанги в наклоне, но отличие его в том, что амплитуда здесь несколько больше, и можно сконцентрироваться на проработке каждой стороны спины по отдельности.
Обопритесь коленом и рукой одной стороны тела на скамью. Выпрямите спину, при этом туловище должно располагаться как можно более близко к горизонтали. Возьмите свободной рукой гантель нейтральным хватом. Из нижнего положения тяните локоть вдоль тела вверх, стараясь максимально сократить широчайшую мышцу. Медленно верните гантель в исходное положение в висе, потягивая широчайшую и опуская плечо в нижней части амплитуды. Проделайте от 8 до 12 повторений.
Штанга на стойках. Возьмитесь за неё хватом слегка шире плеч. Если Ваши предплечья слабы, чтобы удерживать вес штанги в руках – воспользуйтесь лямками для надёжности хвата, и дополнительно тренируйте мышцы предплечий. Отойдите со штангой назад, чтобы стойка Вам не мешала. Выпрямите спину, и опустите туловище до положения, максимально близкого к параллели с полом. Ноги при этом стоит немного согнуть в коленях для увеличения устойчивости, а таз отодвинуть назад. Руки со штангой опущены вниз. Теперь начинайте тянуть штангу прямо к паху, стараясь локти не разводить в стороны, а удерживать их близко к бокам. Сводите лопатки в максимуме амплитуды. Если туловище при этом тяжело удерживать в параллели с полом или под небольшим углом к нему – вес велик, и следует его уменьшить.