gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
10.06.2011 16:43

Становая тяга / мёртвая тяга

Становая тяга – одно из упражнений великой тройки базовых упражнений для всего тела. Оно оказывает мощное воздействие на мышцы спины и ног, развивая их массу и силу. 
Штанга лежит на полу. Станьте возле неё, так, чтобы ступни находились под грифом штанги и голени почти соприкасались с ним. Ноги расставлены на ширине плеч. Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч. Глубоко вдохните, выпятите грудь, напрягите мышцы спины, чтобы зафиксировать её в прогнутом положении, и, представляя, что пытаетесь оттолкнуть от себя пол ногами, отрывайте штангу и распрямляйтесь. Смотреть при этом надо перед собой и немного вверх, а не в пол. Гриф штанги должен идти вдоль поверхности ног. Не отклоняйтесь вперёд и ни в коем случае не горбитесь! Полностью распрямите ноги и туловище и только тогда делайте выдох. На секунду задержитесь, и опускайте штангу на пол. Всё время контролируйте спину. Затем снова делайте вдох и повторяйте движение.


Становая тяга Становая тяга


Вариант выполнения: становая тяга в стиле сумо. Выполняется оно с широкой постановкой ног. Хват осуществляется на ширине плеч.

 

Спина Спина


При широкой постановке ног в становой тяге - сумо большую нагрузку испытывают приводящие мышцы ног. Поэтому данный вариант становой тяги подойдёт тем, кто хочет поработать и над внутренней частью бёдер.


Становая-сумоСтановая-сумо
 

В любом случае, старайтесь не гнаться за весом на первых порах. Привыкните к техничному движению. Выработайте в себе привычку правильно держать спину. И только потом, когда освоите движение, и спина окрепнет, можете постепенно наращивать веса в становой тяге.

 
Становая-сумоСтановая-сумо
 

Для работы с большим весом можно использовать кистевые лямки, либо браться за гриф разнохватом.

Мёртвая тяга или становая тяга с прямыми ногами


В этом упражнении таз следует несколько отклонять назад (что помогает удерживать равновесие и сильнее растягивать ягодичные мышцы и бицепсы ног), а ноги ставить поуже. Оно хорошо воздействует на ягодичные мышцы, бицепсы ног и поясничные мышцы. Поэтому программа для ягодиц может включать в себя это упражнение. Только при наклоне следует следить за тем, чтобы спина была прямой, а ноги не сгибались в коленях, либо сгибались незначительно. Техника выполнения показана на нижеследующих фотографиях:

Мёртвая тягаМёртвая тяга
Мёртвая тягаМёртвая тяга
СпинаСпина
 

Количество повторений: 6-12.

  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!