А он может быть пронированным или супинированным. При супинации (ладонь к себе) приличную нагрузку получают бицепсы рук. Они несколько могут облегчить задачу, в зависимости от степени их развитости. При этом хват не будет широким. Лучше использовать узкий. Широчайшие мышцы с таким хватом очень хорошо растягиваются.
При подтягиваниях с пронированными ладонями (от себя) браться тоже можно узко, либо на ширине плеч, либо же широко. С широким хватом будет сильнее сокращение широчайших мышц спины и нижней части трапециевидных, нежели с узким. Попробуйте сами.
При подтягивании к груди широким хватом всегда следует как бы выпячивать грудь и стараться сводить лопатки. И тянуться к перекладине необходимо именно грудью. Но если сил для этого не хватает, то можно подтягиваться подбородком, как это обычно делают многие люди. Когда дойдёте (или если уже) до количества повторений от 10 и выше, можете использовать дополнительное отягощение. Не увеличивайте вес отягощения, пока снова не дойдёте до 10 раз с ним.
При подтягиваниях к груди хватом на ширине плеч для лучшего развития широчайших старайтесь подтягиваться вообще к низу груди. Локти – вдоль тела. Сами как бы запрокидываетесь назад. Никогда не дрыгайте ногами. Старайтесь их вообще расслабить, пусть висят. В этом упражнении они Вам не нужны.
При подтягивании за голову используйте широкий хват. Просто тянитесь так, чтобы перекладина оказывалась за головой. Подтягивайтесь, если позволяет растяжка и сила, до плеч.
Желательно бомбить спину подтягиваниями первым упражнением в комплексе на спину. Потом может просто не хватить сил для этого. К тому же, это упражнения является базовым для мышц спины.
Ниже продемонстрированы подтягивания узким хватом, при которых широчайшие отлично растягиваются:
