gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
18.04.2011 16:52

Тяга Т-штанги / Тяга Т-грифа в тренажёре

Возьмите гриф штанги и уприте её одним концом во что-то надёжное, к примеру – угол стены. Другой конец нагрузите достаточным весом для выполнения 8-12 повторений в подходе.
Для того, чтобы было удобно выполнять тягу Т-штанги используйте узкую параллельную рукоять: подцепите ею гриф снизу, возьмитесь параллельным хватом, выпрямите полностью спину и согните ноги в коленях. Носки ступней должны располагаться близко к блинам, чтобы во время тяги было удобно удерживать свой центр тяжести. Поэкспериментируйте предварительно с постановкой ног. Теперь оторвите этот конец штанги от пола, приподнимите немного туловище так, чтобы блины на штанге в вытянутых руках не касались пола.

Тяните рукоять к низу живота. Локти – максимально близко проходят вдоль боков. Спину нельзя скруглять! Если не можете её удерживать выпрямленной, значит, вес для Вас велик и его следует уменьшить.


ШирочайшиеШирочайшие

 

Опускайте штангу подконтрольно, без бросаний, до полного выпрямления рук. При этом слегка расслабляйте плечи, чтобы потянуть широчайшие мышцы. Затем повторяйте тягу штанги к паху.

Тяга Т-штанги отлично воздействует на широчайшие мышцы спины, середину и низ трапеции, и даёт толщину спине. Также оно задействует и бицепсы рук с брахиалисами.

Тяга Т-грифа в тренажёре


Существуют и тренажёры, имитирующие тягу Т-штанги. В таком тренажёре Вы опираетесь грудной клеткой на специальную подставку. Перед тем, как тянуть Т-гриф на себя, следует глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Затем усилием широчайших мышц тяните рукояти на себя, отклоняя плечи назад и сводя лопатки. Грудная клетка как бы выпячивается, хотя ей и мешает упор. В верхней точке выдыхайте, после чего повторяйте упражнение.

   
 ШирочайшиеШирочайшие


Хороши такие тренажёры двумя нюансами: можно менять ширину хвата, соответственно, смещая нагрузку на задние дельты при широком хвате; и ноги с поясницей не испытывают ту нагрузку, которую они получают при тяге Т-штанги с обычным грифом, во что-то упёртым. По мне, так лучше делать упражнение всё же со свободной штангой, нежели в тренажёре: спина более комплексно прорабатывается. Но это на мой взгляд. Кто-то посчитает иначе.

Если программа для спины будет включать это упражнение в свой состав, то будьте уверены: Вы накачаете себе мощную спину!
 
Количество повторений: 8-15.


  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!