gototopgototop



ОПРОС

Каким видом спорта занимаешься?

joomla
18.04.2011 16:53

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом

Это упражнение является одним из базовых для развития мышц спины. Тем не менее, выполняя тягу штанги в наклоне, гнаться стоит не за весами, а за правильной техникой исполнения.

Штанга на стойках. Возьмитесь за неё хватом слегка шире плеч. Если Ваши предплечья слабы, чтобы удерживать вес штанги в руках – воспользуйтесь лямками для надёжности хвата, и дополнительно тренируйте мышцы предплечий. Отойдите со штангой назад, чтобы стойка Вам не мешала. Выпрямите спину, и опустите туловище до положения, максимально близкого к параллели с полом. Ноги при этом стоит немного согнуть в коленях для увеличения устойчивости, а таз отодвинуть назад. Руки со штангой опущены вниз. Теперь начинайте тянуть штангу прямо к паху, стараясь локти не разводить в стороны, а удерживать их близко к бокам. Сводите лопатки в максимуме амплитуды. Если туловище при этом тяжело удерживать в параллели с полом или под небольшим углом к нему – вес велик, и следует его уменьшить.


Штангу следует тянуть до самого туловища. Она должна касаться Вашего тела в месте его изгиба, чтобы широчайшие мышцы максимально сокращались. 


Широчайшие Широчайшие

 

Ниже продемонстрирована тяга штанги в наклоне под несколько иным углом зрения (Ещё раз обратите внимание, что туловище изначально следует наклонять как можно ниже, т.к. в таком положении широчайшие мышцы спины сильнее растянуты. Если Вы не будете как следует наклоняться, работать  преимущественно будет трапециевидная мышца, а широчайшие почти не получат должную нагрузку.): 


Широчайшие Широчайшие

 
Опустите штангу вниз и немного расслабьте плечи, чтобы широчайшие потянулись. Затем повторите тягу.


ШирочайшиеШирочайшие


Тяга штанги в наклоне обратным хватом


Тягу штанги в наклоне можно делать и обратным хватом, с супинированными кистями. Выполнение упражнения при этом несколько облегчается, поскольку часть нагрузки забирают на себя бицепсы рук, но при этом локти можно держать ближе к туловищу, что позволяет сильнее сокращать широчайшие. Однако следует помнить, что травмоопасность для мышц рук при таком выполнении повышается. Данное упражнение помогает хорошо накачать мышцы спины, особенно, если его использовать в совокупности с другим упражнениями, составляя программу для спины.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом показана ниже:


ШирочайшиеШирочайшие 
 

Количество повторений: 8-15.


  • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Комментировать разрешено только зарегистрированным пользователям. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, - это быстро, и Вам будет доступно больше возможностей!